¿De qué nutrientes carece las dietas veganas? Si bien cierto un plan de alimentación vegano tiene múltiples ventajas a la hora de hablar de salud, es necesario asegurar el consumo de algunos nutrientes a través de suplementos, para garantizar una alimentación completa y un organismo sano.
Son muchas las personas que tienen la firme creencia de que las dietas veganas están enfocadas en plan de alimentación totalmente saludable, ciertamente lo es, sin embargo, en algunos casos se pueden presentar deficiencias nutricionales, y de acuerdo al tipo de dieta que se siga, pueden afectar en mayor o menor medida.
Y es que las dietas veganas a diferencias de las demás de las vegetarianas, esta se caracteriza por excluir por completo cualquier producto de origen animal, incluido, las carnes de ave, pescado, carne y demás derivados, por lo que el alcance de los requerimientos nutricionales de este tipo de dietas está a expensa solo de los vegetales, así que los veganos deben recurrir a los suplementos para poder obtener aquellos nutrientes que solo se obtienen en cantidades óptimas mediante los alimentos animales.
Aquí hemos preparado una lista con los suplementos que debes consumir si mantienes una dieta vegana, recuerda que antes de consumirlos debes acudir a tu médico de confianza para que te instruya cómo debe hacerlo.
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¿Cuáles son las deficiencias nutricionales que pueden ocasionar una dieta vegana?
La revista The American Journal of Clinical Nutrition publicó un artículo en el que se enfatiza que en una dieta vegana se deben consumir alimentos fortificados para mejorar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes como los minerales, singo algunos de los más necesario:
- Ácidos grasos omega 3.
- Hierro.
- Zinc.
- Calcio.
- Yodo.
- Vitamina D.
- Vitamina B12.
Esto es porque, en los vegetales, los minerales se encuentran atrapados por el ácido fítico y los taninos, que disminuyen su absorción y utilización, por lo que es absolutamente necesario recibir suplementos que ayuden al organismo a combatir, l deficiencia de calcio que afecta la integridad ósea, deficiencia de la dieta vegana es la vitamina B12 que puede afectar el sistema sanguíneo, la piel, mucosas y sistema nervioso, entre otros minerales.
Consumo de vitamina B12 en las dietas veganas
La vitamina B12 es esencial para la regeneración de la médula ósea y de los glóbulos rojos. Además, participa en el metabolismo del sistema nervioso central y en la síntesis del ADN, pero el detalle está en que la mayor fuente de esta vitamina es la carne y en una dieta vegana solo se puede adquirir desde alimentos fortificados como cereales vegetales cultivados con fertilizantes orgánicos, encurtidos o fermentados que han sido preparados con bacterias y levaduras.
El requerimiento diario es de 2,4 mcg de vitamina B12 para los adultos, por tal motivo los nutricionistas recomiendan suplemento vitamínico y debe ser tomado al menos 10 mcg diarios o 2000 mcg semanales, según lo avala la Unión Vegetariana Española.
Vitamina D para veganos
La vitamina D se comporta como una hormona, e influye en el metabolismo del calcio. El suplemento de esta sustancia, se encuentra como colecalciferol o D3 en el aceite de pescado o como D2 de origen vegetal.
Es importante que el sol incida sobre toda la piel libre de protector solar. En caso de que la exposición no sea suficiente, o si ingieres una dieta vegana, obligatoriamente debes tomar suplementos de vitamina D. El requerimiento diario en el adulto es de 5 mcg y puede llegar a 15 mcg para los mayores de 70 años.
Calcio en la dieta vegana
El calcio cumple funciones indispensables, cuenta con propiedades estructurales en los huesos, dientes y la salud metabólica, como la regulación del sistema nervioso y de los latidos cardíacos, sin embargo, en las dietas veganas, parte del calcio está atrapado en complejos no absorbibles, como los fitatos y oxalatos, por eso deben tomar suplementos de calcio para lograr adquirir los requerimientos diarios.
Algunos cambios en la preparación de los vegetales, sobre todo en las legumbres y los cereales, puede aumentar su biodisponibilidad, por ejemplo, la cocción, remojo por ocho horas mínimo, germinación y fermentación natural con levaduras silvestres pueden activar la enzima fitasa dentro de la semilla y de esta manera, se libera el calcio atrapado con el fitato, para luego ser absorbido.
Los requerimientos diarios para un adulto son de 1000 mcg al día.
Ácidos grasos omega 3 ¿Qué efectos tiene?
Los omega 3 ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades del sistema inmunitario, pero el inconveniente en las dietas veganas es que obligatoriamente deben consumir suplementos de esta sustancia, pues los vegetales no contienen el ácido docosahexaenoico (DHA) o ácido eicosapentaenoico (EPA), pero si contienen el omega 3 alfa linolénico (ALA).
También se recomienda no usar en exceso aceite de maíz, girasol, algodón, entre otros, porque contienen omega 6, que compiten por la conversión a partir del alfa linolénico, lo que disminuye la síntesis del EPA y DHA.
Hierro elementos esencial para los veganos
La deficiencia nutricional del hierro es la más común, no solo en las personas veganas, también las que mantienen una alimentación tradicional, este mineral se encarga del transporte y almacenamiento de oxigeno en los tejidos, actúa sobre el sistema nervioso y metabolismo de la energía.
Los vegetales contienen hierro no hémico, que se absorbe entre 3 % y un 8 %. Los veganos tienen una recomendación de hierro diaria de 1,8 veces más que los no vegetarianos, por lo que se recomienda que consuman cereales y leguminosas germinadas, el remojo o la fermentación con levadura del pan.
Además, se debe evitar el consumo de café y té después de las comidas, ya que el contenido de taninos disminuyen la absorción de este mineral, pero es esencia incorporar batidos de frutas o enterar con abundantes vitamina C o incorporar suplementos de esta sustancia.
Zinc
Este oligoelemento interviene en la síntesis de proteínas y colágeno, por lo que sus funciones está relacionada con el proceso de cicatrización de heridas, favorece la absorción de vitamina A y mejora la respuesta inmunitaria.
El zinc también se encuentra atrapado por el fítico en los vegetales, por lo que se debe aplicar el mismo procedimiento que en los anteriores, la germinación, fermentación, remojo, cocción y descascarillado, transforman el ácido fítico y mejoran la absorción intestinal de zinc. La ingesta dietética del zinc oscila entre los 3 a 10 mg, en función de la edad y el sexo.
Yodo
El yodo sirve para sintetizar las hormonas de la glándula tiroides T3 y T4. Estas regulan el metabolismo energético y aumentan la oxigenación celular. Las principales fuentes son los pescados, los moluscos, los crustáceos y las algas, pero los veganos pueden aumentar su ingesta a través de algas como el kelp, nori, dulse, entre otras.
Las necesidades diarias en adultos se estiman en 150 mcg/día, aunque pueden incrementar hasta 175 mcg y 200 mcg/día durante el periodo de embarazo y lactancia.
En definitiva, el veganismo es saludables, pero deben ser complementada para cubrir las necesidades del organismo. Te recordamos que, de hacer una dieta vegana, o cambiar cualquier hábito alimenticio, consultarlo con un médico o un profesional en la materia, y si se lleva adelante la idea, asegurarse de tener un seguimiento riguroso.
