¿Qué beneficios tiene el consumir alimentos ricos en biotina? Mejor conocida como vitamina B7, la biotina es una sustancia necearía para mantener la salud de nuestro organismo, ya que interviene en los procesos metabólicos y nos brinda la energía necesaria para desarrollar las actividades diarias.
Esta particular sustancia, fue descubierta en 1927, pero no fue hasta 40 años después que se bautizó como vitamina, y desde entonces ha sido altamente recomendada, ya que ayuda con la transformación de grasas, hidratos de carbono y proteínas en energía.
Además, los alimentos ricos en biotina contribuyen con el fortalecimiento de las uñas y el cabello lo que lo posiciona a esta vitamina como una de los mejores aliados de la belleza.
En este artículo te contaremos todo lo que necesitas saber sobre los alimentos con altos índices de biotina, que beneficios trae consumir regularmente frutas y verduras con esta sustancia y para que necesita el cuerpo esta vitamina.
Además, hemos preparado una lista de los alimentos con biotina más esenciales para que armes tu propia dieta basada en esta vitamina aliada para la belleza.
Contenido que encontrarás en esta nota
Beneficios de consumir alimentos con biotina
Como ya lo hemos mencionados uno de los principales beneficios que tiene el consumir alimentos ricos en biotina, son sus cualidades que fortifican las células de cabello y las uñas, pero también tienen otras ventajas.
Y es que esta vitamina contribuye en gran medida a mantener la salud de la piel y estimula la producción de hemoglobina, además favorece la trasformación de glucosa en energía y ayuda a combatir enfermedades cardiovasculares.
Incluir de forma consecutiva biotina en nuestra alimentación tiene grandes beneficios en materia de belleza y de salud ya que es clave en la creación de diversas hormonas y en la síntesis del colesterol.
Aquí hemos enumerados algunos de los tantos beneficios que tiene consumir biotina de forma regular:
- También ayuda a la insulina a controlar los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de diabetes de tipo 2.
- Intervine en la síntesis de endorfinas como la dopamina, la serotonina o la melatonina, lo que la convierte un buen aliado contra la depresión y el insomnio
- Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.
- Es promotora de la síntesis de colágeno.
- Mantiene sanas las uñas y el cabello al estimular la síntesis de la queratina.
- Fomenta el crecimiento y regeneración de los músculos, un elemento importante para los deportistas y atletas.
- Interviene en la síntesis de la córnea ocular, ayudando así a la buena salud de los ojos.
Es necesario tener en cuenta que estos son solo algunos de los beneficios que tiene la biotina dentro de nuestro organismo, y que no todas las personas reaccionan de la misma manera a todas las sustancia, así que es recomendable acudir a un nutricionista.
¿Qué cantidad de biotina necesita el cuerpo humano y para qué?
Como ya hemos mencionado en reiteradas ocasiones, la biotina es un nutriente soluble en agua que interviene fomentando la división y el crecimiento celular y por esta misma razón resulta fundamental para muchos de los tejidos del organismo.
Pero como cualquier sustancia, en necesario controlar su consumo para mantener niveles óptimos de biotina en el organismo. La dosis de vitamina B7 que requiere el cuerpo humano varía según la edad de la persona, sin embargo, la Universidad de Oregón, estima que un adulto debería consumir 30 microgramos como mínimo.
Esto con el fin de mantener equilibrados los niveles de biotina en el cuerpo, ya que a pesar de que la deficiencia de vitamina B7 son bastantes raras, debido a que es nuestro organismo la puede sintetizar de las bacterias del tracto digestivo, cuando ocurre afecta de forma grave al organismo.
Existen personas que son más vulnerable a sufrir deficiencia de biotina como los pacientes con diabetes, que tienen una mala absorción de las vitaminas de los alimentos, las personas sometidas a diálisis o pacientes sometidos a una nutrición total intravenosa.
Entre los síntomas que puede producir esta deficiencia están:
- Caída del cabello
- Piel seca y escamosa
- Grietas en los labios
- Lengua hinchada
- Sequedad en los ojos
- Perdida de apetito
- Fatiga
- Dificultades para dormir
- Depresión
Alimentos que contienen biotina y sus beneficios
Este nutriente que forma parte importante dentro de la familia de vitaminas B, está presente en algunos alimentos que consumimos a diario como carnes, hortalizas y frutas. Conocer cuáles son te ayudará a consumir mayores cantidades de biotina y lograr mejorar la salud de tu cabello, piel y uñas.
Carnes
Todas las carnes rojas cuentan con altos niveles de biotina, sin embargo, existen unas más que otras que te brinda mejores resultados. Entre las carnes que poseen una buena cantidad de esta vitamina está el cerdo y las vísceras como riñones e hígado.
El hígado, sobre todo de ternera, es una gran fuente de biotina que, además, aporta proteínas, hierro y zinc para tu pelo. Es de los pocos alimentos proteicos que no tienen muchas grasas y puede ser el remplazo perfecto de otras carnes una vez por semana.
Pescado
Los pescados con mayor aporte de vitamina B7 es el atún, el salmón, las sardinas y el arenque. Además, comer este tipo de alimentos no solo te proporciona biotina que ayuda a crecer y fortalece el cabello, también son fuente de omega 3 que dan brillo y suavidad al mismo.
Huevos
En este caso no todo el huevo proporciona vitamina B7, sólo el consumo de la yema (parte amarilla) ayuda a mantener los niveles de biotina en el cuerpo, ya que la clara contiene avidina, que es un antinutriente que no permite que el intestino absorba adecuadamente la biotina, según estudios realizados por Universidad de Oregón.
Lácteos
Entre los lácteos más recomendados tenemos la leche y el queso cheddar. El queso, por su parte, a pesar de que existen gran variedad de tipos, la mayoría de ellos cuenta con 1 y 2 microgramos de biotina por onza.
Legumbres
Especialmente los guisantes, por cada 100 gramos aportan 40 microgramos de biotina cuando están frescos y 70 microgramos cuando están secos. En el caso de las lentejas, por cada 100 gramos puedes obtener 40 microgramos de biotina y además estimulan el proceso digestivo.
Vegetales
Los vegetales con hojas verdes son excelentes fuentes de biotina, y es recomendable consumirlas lo menos cocinadas posible, para que mantengan sus niveles de minerales, fibra y vitaminas. Los vegetales con mayor beneficio son el brócoli, las espinacas y la coliflor, este último si se consume crudo ofrece aproximadamente 17 microgramos de biotina, que es más de la mitad de la cantidad diaria requerida.
Hortalizas
La soja, zanahorias, habas y tomates son los que mas ayudan con la ingesta diaria de vitamina B7. Los tomates, por su parte, es una buena forma de sumar biotina a la dieta y además, permite obtener vitamina C que también contribuye a la buena apariencia del cabello.
Frutas
Las frutas siempre han sido vistas como la mayor fuente de vitaminas, pero en este coso, los reyes de este grupo que te ayudan con el aporte diario necesario de biotina son el aguacate, el plátano y las fresas.
Los aguacates están llenos de vitaminas, minerales y otros elementos sanos como proteína y fibra, por lo que no es nada loco imaginar que esta fruta que puede comerse en diversas formas, contengan una alta dosis de biotina. Lo cierto es que los aguacates proporcionan una buena porción de grasa saludable, así, como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que lo vuelve ideal para nutrir el cabello.
El plátano, por su parte, es una de las frutas con mayor contenido en biotina, puedes incorporar una unidad diaria para obtener este nutriente y otros buenos para la salud del organismo, además cuenta con buenos niveles de potasio lo que brinda energía al cuerpo.
Por último, pero no menos importante, tenemos a las fresas, que son otra de las frutas que pueden ayudarte a obtener biotina, puedes sumarlas a tus yogures o bien, consumirla a modo de postre o snack saludable.
Frutos secos
Hay algunos de ellos que puede aprovechar tu organismo mejor, como son las nueces, los pistachos, las almendras y cacahuates. En el caso de las nueces, son una gran opción para incluir esta vitamina entre horas, además son fuente de vitamina E y de grasas buenas que también alimentan el cabello.
Las almendras es una de las mejores fuentes alimenticias de biotina es este fruto seco no es necesario incluir otro para el aporte de la vitamina, pues con solo comer media taza te proporcionaría el 100% de la ingesta necesaria cada día.
Otros alimentos que contienen biotina
- Levadura de cerveza: La levadura de cerveza es un hongo unicelular, un tipo de levadura utilizado industrialmente en la fabricación de pan, cerveza y vino. Sólo una cucharadita a diario, disuelta en algún líquido, puede ser de gran ayuda para obtener este gran nutriente para tu cabello.
- Semillas de girasol: La semilla de girasol se la solemos dar de alimentos a nuestros pájaros, pero resulta que para los humanos también tienen grandes beneficios. Es un alimento muy completo al ofrecer vitaminas, minerales, fibra, proteína y grasas saludables, además es rica en vitamina E, un poderoso antioxidante. Su efecto antioxidante protege de diversas enfermedades, incluyendo cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y complicaciones por diabetes.
- Arroz integral: Los cereales integrales son una buena fuente de esta vitamina, por ello, el arroz integral puede ser un alimento ideal para tu cabello. Incorporarlo en algunas comidas periódicamente puede ayudar a mejorar la salud de las uñas y la piel.
- Chocolate negro: Aunque ni lo creas el chocolate tiene grandes benéficos para el organismo si se consumen con moderación y conciencia. El chocolate negro es una buena fuente de vitaminas del complejo B y aumenta la energía natural.
Cómo pudiste notar a lo largo del artículo, los alimentos ricos en biotina son fundamentales para que tanto el cabello como las uñas y la piel luzcan más sanos y radiantes.
Pero recuerda que parte de la buena salud en mantener hábitos alimenticios adecuados y balanceados que te permitan consumir en la dieta diaria los requerimientos de vitaminas, minerales y proteínas necesarios.
Por lo que es recomendable incorporar estos alimentos a tu dieta diaria, pero sin dejar de consumir otros con diferentes aportes.
