¿Sabes que alimentos pueden ayudar a aumentar tus niveles calóricos? La base de la alimentación vegana son las frutas y verduras, alimentos que tradicionalmente son asociados con las dietas para reducir el valor calórico del organismo, pero existen otros alimentos que las personas veganas pueden consumir para aumentar el consumo de calorías sin recurrir a las carnes y productos animales.
Y es que, resulta un mito creer que una alimentación vegana es baja en calorías en esencia, por el contrario, este tipo de dieta puede ser hipocalórica, normocalórica o hipercalórica en función de los alimentos y el tamaño de las raciones que se elijan, tal y como ocurre con la alimentación tradicional.
Sin embargo, sacando del juego a dulces, refrescos y otros alimentos ultraprocesados que a pesar de encontrarse en su versión vegana son poco saludables, aquí te presentamos algunos alimentos energéticos que aportan buena cantidad de calorías y que cumplen con los estándares de una dieta vegana.
Alimentos para veganos con aporte energético
Si eres de los que piensa que los alimentos de origen vegetal no cuentan con aporte energético, en este artículo te demostraremos lo contrario, aquí tienen algunos ejemples de alimentos ricos en calorías que puedes fácilmente incluir en tu dieta para proporcionar variedad de nutrientes:
- El aceite de oliva y todos los aceites vegetales
- Los frutos secos y sus derivados como las mantequillas de frutos secos.
- Las semillas
- El coco
- El chocolate
- Todos los cereales y sus derivados
Todos estos alimentos aportan minerales, vitaminas y antioxidantes, además puedes combinarlos perfectamente con alimentos de contenido energético bajo como las frutas y verduras para potenciar tu nutrición.
También puedes incorporar alimentos ricos en grasas saludable para sustituir la ausencia de omegas-3, puedes obtener la cantidad que necesitas con una cucharada de semillas de lino o de chía trituradas que agregues a tus platillos, nueces o aceite de colza.
Carbohidratos sanos para veganos
Ser vegano no significa necesariamente subir de peso poco, con algunos alimentos puedes aumentar de peso fácilmente sin necesidad de consumir productos de origen animal, aquí te damos algunos alimentos veganos ricos en calorías que te permitirán aumentar la masa muscular ideales para deportistas y atletas.
Quinoa
Esta semilla es uno de los alimentos más utilizado en las dietas veganas, aporta un 21,3% de hidratos de carbono necesarios y es una buena fuente de proteínas de calidad y fibra, tan solo una ración de 150 g aporta 180 calorías.
Avena
Este alimento es uno de los más completos y uno de los primeros que debes anotar en tu lista de compras, combina una alta proporción de carbohidratos y fibra que proporciona energía duradera, junto a vitaminas del grupo B y minerales como magnesio, hierro y zinc, además de proteínas en bajas proporciones y fibra.
Plátano
El plátano es el conocido como el rey del potasio ya que cuenta con gran cantidad de esta sustancia, a pesar de que existen frutas que contienen en mayor proporción este elemento fundamental para la energía del organismo, además es una fuente adecuadas de carbohidratos.
Patatas
Estos tubérculos son ideales para ser consumidas por los deportistas, se tratan de una fuente de carbohidratos complejo, por lo que son excelente fuente de energía ya que duran más en el organismo antes de ser digeridos, proporciona vitamina C y del grupo B, así como minerales.
Lentejas
Las legumbres en general con buena fuente de calorías, y las lentejas son las más consumidas, ya que combinan en proporciones óptimas los hidratos de carbono con proteínas y fibra. Además, son muy ricas en minerales como el hierro o el magnesio.
Arroz
El arroz, al igual que la avena es uno de los cereales más nutritivos, además se trata de uno de los alimentos más antiguos ya que es consumido desde tiempos remotos. En su versión integral, los hidratos de carbono van acompañados de buenas dosis de vitaminas del grupo B, minerales y fibra. Puedes mezclar con verduras y algo de proteínas y tendrás un plato completo.
Alimentos veganos ricos en calorías
Las calorías han sido tachadas de forma negativas desde que se ha determinado que son las principales causantes de la obesidad, pero lo cierto es que son necesarias para el organismo, pero deben ser consumidas de forma balanceada.
En la alimentación vegana también requieres de calorías para sopesar la usencia de proteína animal y demás nutrientes provenientes de la carne, además este tipo de alimentos son ideales para veganos deportistas o si desea aumentar masa muscular.
Te mostramos algunos alimentos ricos en calorías para veganos que te ayudaran es estos procesos, con ellos tendrás mucha energía y podrás convertir los nutrientes en masa muscular.
Aceites vegetales
En párrafos más arriba hemos mencionado como las grasas buenas son indispensable para el desarrollo adecuado del organismo, y es que los aceites vegetales son la opción perfecta para agregar calorías a las comidas, además, aportan vitamina E y ácidos grasos insaturados.
Estos son algunos de las opciones que aportan calorías y pueden ser consumidos por veganos:
- Oliva
- Colza
- Coco
- Girasol
Frutos secos
Los frutos secos aportan ácidos grasos omega-3, así como minerales y vitaminas, por lo que son altamente recomendable tanto para las personas que desean mantener un peso estable coo para los practicantes de veganismo.
Son perfectos para saciar el hambre entre comidas con un snack saludable. También puedes incluirlos en las ensaladas, sopas, platos combinados. Estos alimentos se caracterizan por su alto contenido en proteínas.
Las nueces, particularmente, aportan 611 kcal por cada 100 gramos de fruto comestible. Se recomienda su ingesta ya que son fuente de ácidos grasos Omega-3, folatos, vitaminas del grupo B, fibra y proteínas. Los anacardos, por su parte, concentra 581 Kcal por cada 100 gramos y es excelente fuente de calcio y potasio de origen vegetal.
En esta misma categoría también tenemos a las almendras que ofrecen 578 Kcal por cada 100 gramos pero son una excelente fuente de fibra, grasas insaturadas, calcio vegetal, potasio y proteínas.
Crema de cacahuete
Por su puesto los derivados de los frutos secos, como las mantequilla no pueden faltar en esta lista de alimentos ricos en calorías para veganos, la mantequilla de maní o cacahuete, es un ingrediente con nobles propiedades y muchos beneficios, aunque concentra 588 Kcal por cada 100 gramos debido a su alto contenido graso.
Puedes comerla como mejor lo prefieras, es ideal para untar una tostada o elaborar con ella una variedad de preparaciones saludables.
Recomendaciones para incluir las calorías en la dieta vegana
Muchas de las personas que recién inicia en las dietas veganas, no tienen idea de como incluir todos los nutrientes necesarios en sus platillos diarios, aquí te dejamos algunas recomendaciones que puedes tener en cuenta a la hora de preparar los platillos del día.
Desayunos Grandes
Las calorías son sumamente importantes dentro de la dieta de los veganos, ya que, al ser una forma de alimentación rica en frutas y vegetales, la mayoría de los carbohidratos y grasas que consumen son buenas para la salud.
Si apenas inicia en esta tendencia y no sabes que puede desayunar para incluir las calorías aquí te traemos varias opciones:
- Cereal tipo granola con leche de soja, dátiles, higos y otras frutas frescas o secas.
- Malteadas de banana en leche de soja con tahini o almendra, adicionada con mantequilla de girasol o anacardo.
- Mantequilla de frutos secos, como anacardo o almendra, con banana en tostadas de pan integral y jugo.
- Panqueques con fruta tajada, nueces, margarina no hidrogenada y sirope de arce.
- Muffins (madalenas) integrales con tahini y cubierta de miel, banana y jugo.
Acompañantes para almuerzo
Estas son algunas alternativas de alimentos que pueden funcionar muy bien a la hora de complementar platillos para el almuerzo:
- Hummus en una pita con ensalada tabulé
- Paté de tofú o tempeh en pan integral
- Aguacate tajado con queso de tofú en una pita
- Hamburguesa fría o caliente de tofú, mayonesa vegana en un bollo integral
- Mantequilla de almendra, de cacahuete o de anacardo con banana o compota de manzana
- Falafels, pastelillos de verduras jamaicanos, perogies o roti.
Sopas
Las sopas son uno de los platillos más versátiles, no solo porque puedes combinar alimentos variados, sino porque además te permite ahorrar tiempo si lo de cocinar no es lo tuyo, intenta acompañarlas con los siguientes ingredientes de altas calorías:
- Fríjoles cocidos, garbanzos, lentejas, entre otros. Siempre ten algunos en el refrigerador. Duran entre 4 y 5 días.
- Ten un contenedor de arroz integral precocido en el refrigerador, dura aproximadamente 5 días
- La pasta y las papas (patatas) cocidas pueden agregar calorías a tus sopas
- Medio aguacate, media taza de arroz integral precocido y jugo de limón fresco quedan excelentes en una sopa de fríjoles negros.
Ensaladas
En el veganismo, al ser una forma de alimentación rica en frutas y verduras, las ensaladas son las reinas en este estilo de vida.
Para una ensalada calórica asegúrate de adicionar alimentos con alto valor calórico como aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas, aquí te dejamos algunos ejemplo:
- Ensalada de garbanzos fría
- Ensalada de aguacate
- Ensalada de pasta
- Ensalada de patata
- Ensalada de arroz
- Ensalada de frijoles
- Ensalada de tofú marinado
Aperitivos para veganos
Es necesario conocer varios de este tipo de platillos, ya que no solo te ayudaran en reuniones de amigos, también puedes ofrecerlos en tertulias y otros encuentros. Sí no tienes idea de que puede funcionar como un aperitivo vegano, no desesperes, aquí tienes algunas opciones.
- Barritas de granola o galletas de granola
- Albaricoques, ciruelas, dátiles, hígos y uvas secos
- Mezcla de frutas y frutos secos
- Aguacate con limón
- Tajadas de banana con mantequilla de frutos secos
- Muffins (madalenas) integrales, barras de frutos secos, galletas con cantidades moderadas de azúcar y aceite
- Chips de maíz con salsas de guacamole, hummus, de fríjol, paté de tempeh, de tofú
- Malteadas (batidos) de banana en leche de soja con tahini, mantequilla de cacahuete o de anacardo.
Mantener una alimentación balanceada, dentro de las posibilidades, es esencial para el organismo y más cuando se establece una dieta vegana, pero recuerda que antes de cambiar tus hábitos alimenticios debes consultar a tu medico.
