¿Qué son los aminoácidos y que beneficios nos proporcionan? Los aminoácidos son sustancias fundamentales para la formación de proteína que abastecen los músculos de todo el cuerpo y poseen un aspecto cristalino, se trata de una molécula orgánica compuesta por carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno.
Los aminoácidos son esenciales para la vida humana, el cuerpo está compuesto por más de 250 mil proteínas y estas están formadas de 20 aminoácidos distintos.
Sin embargo, el organismo solo es capaz de producir 11 de ellos los nueve restantes debemos adquirirlos a través de los alimentos, estos aminoácidos son conocidos como esenciales.
La histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina son los aminoácidos esenciales para el organismo que el cuerpo no puede producir por si sólo y los podemos hallar en muchos de los alimentos tanto de origen animal como vegetal que los profesionales de la salud consideran fundamentales para una dieta balanceada.
Mientras que el resto de los 11 aminoácidos, los no esenciales son alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
Contenido que encontrarás en esta nota
¿Qué beneficios tiene el consumir alimentos con aminoácidos?
Los aminoácidos son de gran importancia para la salud del organismo, en especial de los músculos, tejidos y células, pero estas no son sus beneficios, también ayudan el metabolismo.
Evitan que se sufra de ataques cardiovasculares y mejora el sistema circulatorio en general, ya que controla los niveles de colesterol elevado en la sangre.
Los alimentos que contienen aminoácidos, favorecen el proceso digestivo, ayuda a la síntesis de enzimas digestiva, otorga energía al organismo, permiten que el cuerpo regenere tejidos y son realmente representativos cuando nos herimos o lesionamos alguna parte de los tejidos de la piel.
Pero esto no es todo, existes investigaciones que demuestran que ingerir alimentos con altos contenidos de aminoácidos interviene y favorece el sistema reproductor y facilita la fecundación, además por sus propiedades regenerativas previene el envejecimiento del organismo en general.
¿Por qué necesitamos consumir aminoácidos?
Los aminoácidos suelen ser recomendados a los pacientes que sufren de trastornos emocionales, ya que ayudan a disminuir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo, así como controlar las infecciones virales y mejorar el sueño.
Son muchas las razones por las que debemos incorporar los alimentos con aminoácido a nuestra dieta diaria, pero de forma equilibrada, recuerda que los excesos nunca son buenos y siempre es necesario consultar con un profesional de la salud para mantener una alimentación balanceada.
¿Qué alimentos contienen aminoácidos?
Como lo dijimos en una oportunidad, muchos de los alimentos con aminoácidos son los que consumimos a diarios ya que están presente en una gran variedad de alimentos, pero aquí hemos preparado una lista con algunos de ellos para que los conozcas y los tengas presente a la hora de preparar el almuerzo.
Alimentos de origen animal que contienen aminoacidos
Las carnes rojas y pescados son una de las principales fuentes de aminoácidos, así como los huevos, la leche y sus derivados, son esos alimentos perfectos para consumir ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales y también cuenta con la presencia de los 11 que produce nuestro cuerpo.
Y es que los alimentos de origen animal nos aportan proteínas de gran valor biológico y nos brinda accesos a todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para llevar su ritmo habitual.
1. Cerdo
La carne de cerdo en particular, proporciona proteínas de origen animal de alta calidad para la nutrición humana, ya que los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, que se componen de un grupo amino (-NH2), un grupo carboxilo (-COOH) y una cadena lateral específica para cada aminoácido.
2. Pollo y ternera
En ocasiones la carne roja de la ternera y la blanca del pollo son separadas por que cuentan con valores nutricionales diferentes, pero al tratarse de aminoácidos es necesario verlas de la misma forma.
Este tipo de alimentos contienen una fuente alta de proteína así que sin duda las cantidades de aminoácidos que aportan son significativamente.
3. Pescado
Los pescados en general son una buena fuente de aminoácidos, pero existen unos con mayor aporte proteico que otros, como es el caso del salmón, el mero, la sardina y el atún.
- Salmón: En cuanto a proteínas, posee un contenido nada desdeñable y similar a cualquier producto cárnico, unos 20 g por cada 100 g de este pescado, poseen todos los aminoácidos esenciales.
- Sardina: Las sardinas están dentro del grupo de pescados azules cuya característica es ser ricos en ácidos grasos omega 3 y disminuyen el nivel de colesterol en la sangre.
4. Leche
Las proteínas de la leche son muy completas ya que contienen los ocho aminoácidos esenciales en proporciones correctas. Entre ellas, la caseína es la más abundante y esencial para fijar el calcio en el organismo, pero también contiene vitaminas del grupo B muy importantes durante la etapa de crecimiento de los niños.
5. Queso
En muchos países el queso forma parte indispensable en la mesa, y es que este alimento derivado de la leche, contiene todos los aminoácidos necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente. El queso también contiene una gran cantidad de ácido fólico, por lo que es un alimento a tener en cuenta durante el embarazo y en la etapa de lactancia.
6. Huevo
La proteína del huevo es una proteína completa, ya que aporta todos los aminoácidos esenciales. Un huevo aporta alrededor de 6 g de proteínas, por lo que cubre aproximadamente el 5 a 10% del requerimiento diario de proteínas de un adulto promedio, pero es recomendable consumir mayormente la clara.
Alimentos de origen vegetal con aminoácidos
A diferencia de los alimentos de origen animal, los de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, pero perfectamente se puede combinar con otros para obtener la cantidad deseada y sin necesidad de incorporar carnes.
El garbanzo, la soja, algunas alubias, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo y los pistachos contienen todos los aminoácidos esenciales, pero otros alimentos como las lentejas poseen una cantidad limitada, que al combinarlas, por ejemplo, con arroz integral podemos armar un plato completo.
1. Ajo
A todo buen chef le encanta agregar ajo a su platillo, y es que este condimento le da un toque especial a los alimentos, pero además de proporcionar un buen sabor a la comida, el ajo contiene numerosos componentes activos, de entre los que destacan sus compuestos azufrados. El componente mayoritario identificado es la aliína o sulfóxido de S-alil-cisteína (aminoácido azufrado).
2. Cebolla
Las cebollas son otro grandes alimentos esencial para condimentar y dar sabor a nuestro platillos, y al igual que el ajo, contienen una gran cantidad de azufre y son especialmente buenas para el hígado. Como un alimento rico en azufre, es un excelente complemento para las proteínas, ya que estimula la acción de los aminoácidos en el cerebro y el sistema nervioso.
3. Pepinos
La cantidad de proteínas del pepino, es de 0,63 g. por cada 100 gramos. Este vegetal ideal para acompañar ensaladas permite que el organismo descompongas sus proteínas y las convierta en aminoácidos.
4. Apio
Las hojas de apio tienen un alto contenido de vitamina A, un componente que perfectamente funciona como anti-acidificante y los tallos por su parte, son una excelente fuente de vitamina B1, B2, B6 y C y ricos en minerales y aminoácidos.
5. Espinacas
La espinacas son una verdadera fuente de vitaminas y minerales, pero además, este vegetal contiene una fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular, además aporta energía y ayuda a aumentar.
6. Pimiento rojo
Al tener mucha vitamina A, el pimiento rojo previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas, además favorece el buen estado de la piel y de las mucosas.
7. Pimiento verde
A pesar de que es, en lo que a valor nutricional se refiere, muy similar al pimiento rojo, las proteínas de este son usadas por nuestro organismo para formar nuestros músculos y también son necesarias para mantener nuestra masa muscular.
Contiene calorías buenas, vitaminas, minerales, proteínas, aminoácidos, carbohidratos.
8. Berenjenas
La cantidad de proteínas de las berenjenas, es de 1,25 g. por cada 100 gramo y como es de suponer, las proteínas en este vegetal se descomponen en aminoácidos en nuestro organismo para su asimilación.
9. Guisantes
Los guisantes tienen casi las mismas proteínas que los huevos, son una fuente excelente del aminoácido lisina, que equilibra la carencia de este aminoácido en los cereales.
10. Brócoli
Su alto contenido en hierro, clorofila y ácido fólico, hacen del brócoli un alimento muy recomendable para personas con anemia ferropénica, además de ser un muy versátil alimento.
11. Habas
Dos aminoácidos, la lisina y la arginina, son los que contiene este alimento, que complementan muy bien los bajos niveles que en general contienen los cereales como el maíz o el arroz.
12. Calabacín
El calabacín es un alimento ideal debido a su bajo contenido calórico, ya que 100 gramos de calabacín apenas tienen 20 calorías. Casi no contiene grasa, pero sí está repleto agua, fibra y minerales: calcio, potasio, sodio, fósforo y vitaminas B6, A, C.
Entre sus beneficios, contribuye con la pérdida de peso, ayuda a controlar el colesterol, la presión arterial, previene la gota, enfermedades cardiovasculares y protege la salud ocular.
13. Tomates
Quizás uno de los beneficios menos conocidos de los tomates, es que ayuda a proteger la vista, esto debido a su contenido de vitamina A que también mejora la circulación sanguínea, cuida la piel, evita el estreñimiento, es antioxidante.
14. Calabaza
Las calabazas, además de ser deliciosas y servir como decoración en Halloween, también son una buena fuente de nutrientes. La calabaza contiene glicina, alanina, arginina, histidina, aspártico e isoleucina, entre otros aminoácidos.
15. Lechugas
La lechuga contiene pequeñas cantidades de potasio y hierro, aunque también aporta fósforo, magnesio y calcio, así como otros oligoelementos como el cobre, manganeso, zinc, níquel y selenio. También contiene aminoácidos como alanina y glicina necesarios para la formación de las proteínas.
16. Espárragos verdes
El espárrago es un vegetan rico en nutrientes, contiene potasio, vitamina A y ácido fólico. También es muy rico en glutatión, un compuesto de aminoácidos con potentes propiedades antioxidantes.
17. Zanahorias
La zanahoria es buena fuente de proteína con buen perfil de aminoácidos esenciales, siendo limitante en triptófano, metionina e histidina y además buena fuente de calcio y hierro.
18. Legumbres
Las alubias, las lentejas, los garbanzos o los frijoles se utilizan en todo el planeta para elaborar multitud de comidas, y es que son alimentos versátiles y que además aportan gran cantidad de nutrientes. Son una fuente rica de proteínas y aminoácidos esenciales que sirve de complemento perfecto a los cereales.
19. Trigo
Como la mayoría de los cereales, el trigo es una fuente de aminoácidos esenciales como la valina y la fenilalanina. También proporciona una gran cantidad de cisteína, un aminoácido no esencial, que el ser humano lo utiliza para eliminar el efecto tóxico del alcohol, y que otras especies, como las ovejas utilizan para producir lana.
20. Arroz
No sólo el arroz es una rica fuente de energía sino también constituye una buena fuente de tiamina, riboflavina y niacina, además, presenta altos contenidos de ácido glutámico y aspártico, en tanto que la lisina es el aminoácido limitante.
21. Avellanas
Entre los frutos secos, que son buena fuente aminoácidos, destacan las avellanas que son una muy buena forma de sumar energía de calidad a la dieta, pero además, son muy saciantes debido a sus proteínas y su fibra y pueden ser para los vegetarianos, una excelente forma de adquirir aminoácidos, hierro y calcio.
22. Almendras
Cada almendra es una auténtica fuente nutritiva, cuenta con casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, es una buena fuente de aminoácidos esenciales. Estos se encuentran en una proporción bastante adecuada para las necesidades específicas del cuerpo humano.
Las frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas animales y vegetales y grasas saludables son los que componen una alimentación balanceada y con ella podemos lograr que nuestro cuerpo este en sinfonía con nuestra mente
