+17 Alimentos con colina:Un nutriente poco conocido

Listado de alimentos con colina

¿Sabes que es la colina y como puede ayudar al organismo consumir alimentos ricos en ella? La colina se descubrió en 1864 y se logró sintetizar en 1866, se trata de un nutriente que hoy día es considerado como uno de los más esenciales para la dieta.

Ya que es imprescindible para conseguir que las células del cuerpo humano funcionen de manera normal. La colina se considera una pseudovitamina, o en palabras más sencillas, una falsa vitamina o vitaminoide que se engloba generalmente con el grupo de las vitaminas B.

La importancia de esta recae en su participación en múltiples procesos metabólicos, incluyendo el transporte y la asimilación de las grasas o la producción de neurotransmisores.

Este nutriente esencial para el organismo y los procesos celulares, es sintetizada en el intestino delgado con la participación de la vitamina B12, el ácido fólico y el aminoácido.

Sin embargo, el cuerpo solo es capaz de producir una pequeña parte de la que precisa, por lo que también es necesario obtenerla mediante el consumo equilibrado de alimentos ricos en colina.

Sin duda, se trata de un nutriente de suma importancia para el organismo, pero no tan popular como la vitamina A, E o las proteínas y minerales. Aquí hemos preparado un artículo destinado a la colina, sus beneficios, el papel que juegan en la salud de los seres humanos y los alimentos que contiene esta sustancia.

¿Cuales beneficios tiene la colina?

Como ya lo hemos mencionado, la colina está presente en procesos celulares, específicamente en la membrana de las células, donde cumple diversas funciones fisiológicas como la producción de componente tales como los fosfolípidos, fosfatidilcolina y esfingomielinas.

Los cuales no solo forman parte de la estructura de la célula sino también influyen en las funciones que ejerce, además es precursor para la síntesis de neurotransmisores como la acetilcolina.

La colina juega un papel importante en la reducción de las concentraciones de homocisteína en el organismo, una sustancia relacionada con el daño neuronal y enfermedades crónicas.

Diversos estudios han demostrado que este compuesto se encuentra elevado ante la presencia de enfermedades como alzheimer, demencia, enfermedad de Parkinson, enfermedades cerebrales y epilepsia.

Así como enfermedades cardiovasculares y cáncer, por lo que consumir alimentos ricos en colina podría ser beneficiosos para el organismo y sus funciones.

¿Por qué necesitamos consumir colina?

Al ser la colina un nutriente presente en los procesos de las células, si el cuerpo presenta deficiencia de ésta, se pueden evidenciar problemas con el hígado o los riñones, además, se incrementaría el riesgo de infertilidad, deficiencias óseas y aumentaría la probabilidad de sufrir hipertensión, sin mencionar que es probable que se estuviera expuesto a desarrollar cáncer con mayor facilidad.

Los bajos niveles de colina en el organismo pueden ocasionar partos prematuros, alteraciones en el crecimiento en fetos y los niños, afecciones en los huesos y los músculos, hígado graso y enfermedades neurodegenerativas en las personas mayores.

Listado de alimentos con colina

Algunos artículos científicos publicados recientemente advierten que los veganos, los bebés y las personas mayores, podrían sufrir alteraciones en su desarrollo y en su funcionamiento cerebral por una insuficiencia de colina en la alimentación.

Por lo que muchos especialistas recomiendan mantener una dieta equilibrada, en la que abunden alimentos ricos en colina.

Las cantidades de colina que debemos consumir al día varían según el sexo, edad y actividad física, los vegetarianos estrictos, por ejemplo, deben estar muy atentos a sus niveles de colina, ya que las principales fuentes de este nutriente son de origen animal.

Se calcula que las mujeres deben consumir 425 miligramos aproximadamente, mientas que los hombres 550 miligramos y para niños de 200 a 375 miligramos.

Alimentos ricos en colina (LISTADO)

Las principales fuentes de colinas las hallamos en los alimentos de origen animal, como el hígado de vacuno que aporta 399 miligramos por cada 100 gramos, o el bacalao con 233 miligramos por 80 gramos, pero también podemos encontrar algunos vegetales que aportan colina a la nutrición.

Entre las verduras y vegetales con mayor índice de colina, la soja es muy interesante, sobre todo si comemos tofu, ya que aporta 28 mg por 100 g, la coliflor con 39 mg por 100 g, o las espinacas hervidas con 20 mg por cada 100.

Aquí hemos preparado un listado con algunos de los alimentos más ricos en colina y su valor nutricional para que conozcas todos los beneficios que tienen estos y sepas como incorporarlos a tus hábitos alimenticio.

Carnes rojas

Como ya sabemos, los alimentos de origen animal son las principales fuentes de colina, pero resulta ideal comenzar a describir el valor nutricional de las carnes rojas. 3

Son ricas en proteínas de calidad, y sobre todo, son una excelente fuente de hierro que contribuye a prevenir o controlar estados de anemia, además, es rica en potasio, en fósforo y zinc y ofrece vitaminas del complejo B como ácido fólico, B12, B1, B2 y B5.

Pollo

La carne de pollo es una de las más recomendada por los expertos, ya que su aporte de grasas no es excesivo, pero también proporciona minerales como el magnesio, potasio, fósforo y zinc, vitaminas principalmente del complejo B.

Destacando la niacina o vitamina B3 que es fundamental para el metabolismo de las grasas y azúcares en el cuerpo, así como para mantener las células saludables.

Leche

Los lácteos en general, destacan por contener colina en niveles equilibrados, y al estar elaborados a basa de leche, aportan proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de lactosa.

Además de grasas y minerales como calcio, magnesio, fósforo y zinc, así como vitamina D, A y del complejo B, especialmente la vitamina B12 y la riboflavina.

Huevo

Los huevos son uno de los alimentos más completos, en cuento a nutrición se refiere, aportan proteínas, riboflavina, niacina, ácido fólico, calcio, hierro, cobre, zinc, sodio, vitaminas como la A, B2, B12, D, fósforo, selenio, hierro y yodo.

Además proporciona al organismo de un aproximado de 477 miligramos de colina por cada 100 gramos.

Huevo de codorniz

Los huevos de codorniz no son de los alimentos más típicos que se pueden hallar en la mesa de cualquier familia, pero sin duda, su sabor y consistencia los llevan a ser unos de los favoritos.

Son más pequeños que los de gallina y con una yema más viva, los huevos de codorniz son una auténtica exquisitez que destaca por su alto contenido en proteínas y la casi inexistencia de carbohidratos, además de sus características para el mantenimiento del organismo y el desarrollo de los músculos, así como del cerebro.

Los huevos de codorniz aportan 155 kcal de calorías, 0.41gr de carbohidratos, 11.2 gr de grasa, 13.05 gr de proteína, 844 mg de colesterol, 64mg de calcio, 226 mg de fósforo y 132 mg de potasio, además de proporcionar vitaminas A y del complejo B.

Salmón

Los pescados y mariscos proporcional al cuerpo de buena cantidad de colina, pero el salmón destaca ente todos. Es una fuente excelente de proteína de alta calidad, vitaminas y minerales como el potasio, selenio y vitamina B12, además de su amplio contenido de ácidos grasos de omega 3.

Hígado de pollo cocido

En muchas naciones consumen con frecuencia hígado de pollo como un delicioso platillo, muestras que en otro sería un acto impensable, pero lo cierto es que este órgano del pollo contribuye con la salud de muchos procesos del organismo.

El hígado de pollo ayuda a combatir la anemia, principalmente porque contienen gran cantidad de vitamina A, hierro y sobre todo vitamina B12, que ayuda a fortalecer la regeneración celular. Fortalece el sistema inmunitario, es beneficioso para la piel y mejora la visión.

Quinoa cruda

Técnicamente se trata de una semilla, pero se conoce y se clasifica como un grano integral, es mayor mente consumida en suelo latinoamericano, ya que es originaria de los Andes de Bolivia y Perú.

Ésta semillas proporciona al cuerpo humano de minerales como el fósforo, potasio, magnesio y calcio, además es rica en vitaminas del complejo B, C y E, aminoácidos buenos para el desarrollo cerebral, proteínas, fibra y ácidos grasos en forma de omega 6.

Para ser implementada en la cocina es ideal, ya que es versátil y se puede cocinar en platos muy diversos, esto debido a su similitud con los cereales, puede ser mezclando con frutas o pasas en el desayuno o incorporándola a un yogur natural, sopas, cremas o incluso en algunas ensalada.

Almendras

Los frutos secos en general son buenos para la salud debido a su valor nutricional, pero en este caso hablaremos solamente de las almendras, la reina de la colina en este grupo de alimentos.

Las almendras contienen fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro, y vitaminas A, E, B 1 y B-2. También, aportan alto contenido proteico, de fibra dietética y ácidos grasos insaturados.

Coliflor cocido

El coliflor es uno de los pocos vegetales que sueles estar tachado como dentro de las dietas para bajar de peso, ya que comúnmente se les conoce por ocasionar gases e inflamaciones de colon, pero lo cierto es, que el coliflor cocido proporciona fibra, vitamina C, K, ácido fólico y pantoténico, potasio, magnesio y fósforo.

Brócoli cocido

El rey de la alimentación saludable llegó para dar un toque de color a esta lista de los alimentos ricos en colina que puedes incorporar a tu dieta, y es que este vegetal de color verde es excelente para mantener los huesos sanos y fuertes, dado su contenido de calcio, fósforo, magnesio y zinc.

También ayuda al cuidado de los ojos, sus nutrientes, como la zeaxantina y el beta-caroteno, y la vitamina A convierten al brócoli en un protector de la salud ocular.

Linaza

La linaza es otra de las semillas que, además de ser rica en colina, es buena para la salud ya que es rica en fibra y ácidos grasos omega-3, así como en fitoquímicos llamados lignanos.

Ajo

Ideal para proporcionar sabor a las comidas y platillos, el ajo también tiene otras cualidades, contiene manganeso, vitamina B6, vitamina C, selenio y fibra, además de considerables cantidades de calcio, cobre, potasio, fósforo, hierro y vitamina V1.

Wakame

Este es un alimento especialmente útil para veganos, pues en esta alga encontramos gran cantidad de hierro y calcio, además, sacia fácilmente, lo cual significa que también se trata de un buen alimento para incorporar en las dietas de adelgazamiento.

Ajonjolí

El ajonjolí contiene ácidos grasos omega 3, fibra y potasio, que protegen nuestro corazón, contiene calcio y hierro. El ajonjolí negro, específicamente tiene una mayor presencia de antioxidantes.

Levadura

Esta es una sustancia que encontramos presente en panes y productos de bollerías, así como pasteles y tartas. La levadura necesita para vivir y reproducirse, agua, aire, azúcar y otras sustancias nutritivas como compuestos nitrogenados, fosfatos, vitaminas y sales minerales.

Cerveza

En muchas culturas la cerveza es considerado como una bebida común en reuniones y encuentros. La cerveza tiene cuatro ingredientes principales, la cebada, el agua, el lúpulo y la levadura, lo que la convierte en una rica fuente de colina.

La insuficiencia de colina en el organismo afecta principalmente a los vegetarianos y veganos, ya que no consumen alimentos de origen animal, sin embargo, al incorporar en sus dietas vegetales y verduras ricas en colinas pueden ayudar a prevenir síntomas ocasionados por la deficiencia.

Recuerda antes de iniciar con nuevos hábitos alimenticios, consultar a un profesional de la salud, de este modo evitas padecer de inconvenientes futuros por llevar una alimentación inadecuada.