¿Cuales alimentos contienen glucidos? ¿Qué tan bueno es consumir glúcidos? Para garantizar la salud del organismo es necesario tener una dieta equilibrada rica en nutrientes, minerales, vitaminas, proteínas y a pesar de lo que se pueda pensar los carbohidratos también deben estar presente.
Los glúcidos son mejor conocido como carbohidratos o hidratos de carbono, se tratan de biomoléculas compuestas principalmente de carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque algunos también contienen otros bioelementos, como el nitrógeno, azufre y fósforo. Estas sustancias han sido tachadas como perjudiciales ya que supuestamente contribuyen con la obesidad.
Sin embargo, las principales funciones de los glúcidos es proporcionar energía y son extremadamente necesarios para el buen funcionamiento del organismo, no en vano son la principal fuente de energía a través del proceso de oxidación.
Son muchos los beneficios que nos aporta el consumir alimentos con glúcidos, acompáñanos a descubrir cómo podemos comer carbohidratos sin necesidad de subir de peso.
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Beneficios de lo glúcidos
Como ya lo hemos mencionado, los glúcidos son la principal fuente de energía para los seres vivos, y que los carbohidratos son almacén de glucógeno que se moviliza rápidamente para formar glucosa cuando se necesite, y esta a su vez en la mayor fuente de energía para el cerebro.
Igualmente, los glúcidos cuentan tienen efecto ahorrador de proteínas, evita la formación de cuerpos cetónicos, un producto de desechos que surge cuando el cuerpo utiliza la grasa en lugar de azúcar para generar energía.
Otro dato curioso sobre los glúcidos, es que tienen la capacidad de formar tejidos conectivos o el tejido nervioso y de moléculas de suma importancia como el ADN o el ATP.
¿Para que necesita el cuerpo lo glúcidos?
A pesar de su fama de hacernos subir de peso, los glúcidos realizan funciones muy específicas y esenciales en el organismo, ellos se encargan de producir la energía que el cuerpo necesita para realizar todos los procesos. Sin embargo, no todos los alimentos que contienen carbohidratos son buenos, existen dos grupos, los complejos y los simples.
Los complejos son aquellos que el cuerpo adsorbe de forma lenta, lo que evita los picos de glucosa, son los responsables producir la saciedad, se encuentra en las verduras, frutas, harinas integrales y legumbres principalmente. Mientras que los simples son adsorbidos con mayor facilidad, lo que ocasiona que tengas hambre en menor tiempo, estos son que en efecto hacen engordar.
Alimentos con glúcidos (Carbohidratos simples)
La mayoría de los alimentos contienen carbohidratos, el detalle es el tipo de glúcido que contienen y como estos pueden perjudicar o beneficiar al cuerpo, aquí hemos preparado una lista con los alimentos con glúcidos que debería mantener al margen en tu alimentación.
Azúcar (Morena o blanca)
Como es bien sabido, y ya hemos comentado, una de las funciones de los hidratos de carbono o glúcido es aumentar los niveles de glucemia en la sangre, pero el exceso de esta relacionado con enfermedades como la diabetes y en condiciones poco saludables como la obesidad.
Refrescos azucarados
Los refrescos de todo tipo aumentan sus ventas año a año, y el detalle con ellos es que concentran gran cantidad de azúcar y elementos artificiales que, en excesos pueden ser realmente perjudiciales, además de ayudar a aumentar de peso.
Caramelos
El principal elemento en la elaboración de los caramelos y golosinas es el azúcar, ya que este es esencialmente azúcar dura y pura por lo que tiene el mismo efecto en el índice glucémico que las bebidas azucaradas y los refrescos.
Papas fritas y otros aperitivos fritos
No hay mejor acompañante para la comida rápida que unas crujientes papas fritas, pero estas al igual que cualquier otro aperitivo frito, triplica sus calorías y las convierte en toda una bomba calórica.
Pasteles y dulces
Estos quizás sean lo peor hablado de glúcidos, lo tienen todo, monosacáridos (azúcar), polisacáridos ‘malos’ (harinas refinadas), grasas, alto índice glucémico, pero ciertamente son deliciosos, así que si deseas darte un gusto, bienvenido, pero con moderación.
Galletas
La ventaja de las galletas es que su aporte energético es fácilmente modulable, permite elegir la cantidad que se toma en cada momento. Por eso son ideales en solas o combinadas con alimentos: leche, yogures, quesos frescos, frutas, zumos, confituras o chocolate.
Pan
Existen mucha variedad de panes en el mundo, que a su vez se preparan con diferentes alimentos, lo que incide en la cantidad de glúcidos, así que es un alimento que conviene moderar.
Es una buena fuente de vitaminas del grupo B (tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina, necesarias para el aprovechamiento de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, entre otras funciones) y de elementos minerales tales como el fósforo, el magnesio y el potasio.
Yogurt
El yogur es una fuente de proteínas y nutrientes esenciales como el calcio, el potasio el magnesio. Además, contiene bacterias saludables (probióticos), que son útiles para combatir dolencias como la diarrea, catarros y dermatitis atópica. Pero también cuenta con azúcar dentro de sus ingredientes.
Miel
Dulce y viscosa, la miel es un alimento con un importante aporte de nutrientes y propiedades terapéuticas, pero de los productos de origen animal es el único que contiene carbohidratos, por lo que se debe moderar su consumo.
Alimentos con glúcido (Carbohidratos complejos)
Todos los vegetales poseen carbohidratos, pero también tenemos los glúcidos que contienen los cereales y las frutas que si bien son hidratos de carbono no son perjudiciales para la salud.
Arroz
Los granos de cereales como el arroz integral son algunas de las fuentes más ricas en hidratos de carbono. Solo una taza de arroz integral tiene 45g de carbohidratos, este cereal, es muy bajo en sodio, tiene un bajo aporte de azúcares simples y está exento de grasa.
Maíz
El maíz es rico en hidratos de carbono, los glúcidos que tiene el maíz son principalmente almidón, aunque también encontramos azúcares sencillos como la glucosa, sacarosa y la fructosa.
Avena
Tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas.
Legumbres
Al igual que las papas, los cereales y las frutas, las legumbres cuentan con gran cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de alrededor del 60%. Las legumbres son un alimento de origen vegetal ricos en polisacáridos o azúcares complejos como el almidón, azúcares simples como la sacarosa, glucosa o fructosa, y oligosacáridos.
Espinacas
Cada 100 gramos de espinacas proporcionan 3,63 gramos de carbohidratos que se suman a muchos otros beneficios, como hierro, calcio y magnesio. Además, puede ser especialmente útil para complementar estos minerales esenciales en una dieta vegetariana o vegana.
Zanahoria
Este vegetal anaranjado, es un grupo de alimentos con beneficios para nuestra salud, bien sea al vapor, hervida, cruda, cocida o simplemente fresca.
Alcachofa
La alcachofas cuenta con altos índices de insulina, un tipo de carbohidrato que ayuda a promover la salud intestinal, estimular el crecimiento de bacterias saludables, reducir el colesterol, y a mantener equilibrado el azúcar en sangre.
Banana
Aparte de su famoso contenido en potasio, el plátano es muy rico en fibra y, en especial, del tipo soluble, lo que le proporciona propiedades saciantes.
Uvas
Las uvas están compuestas por hidratos de carbono, por lo que es una fruta muy energética, pero también contiene azúcares de fácil digestión tiene un buen contenido en vitaminas B6 y C.
Piña
La piña contiene alrededor de un 11% de hidratos de carbono, la mayor parte de los cuales son azúcares, pero se tratan de hidratos de carbono de asimilación rápida y su contenido aumenta a medida que el fruto madura.
Pera
Una pera es una buena fuente de carbohidratos. La pera tiene diversas propiedades medicinales gracias a su contenido en agua y fibra, y a su riqueza en vitaminas y minerales. Es adecuada para depurar el organismo y limpiar el intestino.
Kiwi
Esta es otra de las frutas que cuentan con alto contenido en fibra, es bueno para controlar el nivel de glucosa en sangre, además favorece la absorción de la glucosa en sangre sea más estable.
Mango
La perla tropical es más que una fruta exótica, contiene fibra y con una aportación calórica baja, aunque en su mayoría compuesta por hidratos de carbono, además contiene potasio y magnesio y es rico en vitaminas A y C.
Sandía
Esta fruta de verano tiene un contenido muy bajo de carbohidratos, es una buena fuente de vitamina A y tiene un alto contenido de agua, lo que lo convierte en un excelente alimento.
Higos
Se trata de un alimento con un alto contenido en hidratos de carbono y en azúcares de fácil digestión. Los higos son también una de las frutas que tienen una mayor cantidad de fibra y potasio.
Ciruela
Contienen vitaminas A, C, B1, B2, B3, E y K y minerales como el fósforo, hierro, sodio, magnesio, calcio, cobre, boro o zinc, son buenas a la hora de combatir la anemia gracias a su contenido en hierro y en vitamina C, que facilita la absorción de este mineral.
Melón
Junto con la sandía esta fruta es una las más favorables, una fresca alternativa para los días de calor, contiene una baja cantidad de carbohidratos, 8,16 gramos de los cuales por cada 100 gramos, de los cuales 0,9 gramos son de fibra.
Melocotones
Esta fruta es unas de las más dulces golosinas naturales, sin embargo, su contenido en carbohidratos no es excesivo. De hecho, su contenido por cada 100 gramos es de 9,54 g, de los cuales 1,5 gramos corresponden a fibra.
Las cerezas
Estos están formados por ciertos azúcares simples como son la fructosa, la glucosa y la sacarosa, por lo que las cerezas no se consideran fuentes de nutrientes, sin embargo, se destaca de ellas su contenido de fibra, contribuye especialmente al tránsito intestinal. Además, contiene una buena proporción de potasio, magnesio, hierro y calcio.
Con todo esto ya sabemos que los carbohidratos no son del todo malos, pero como cualquier otra cosa, tenemos que cuidar los excesos para mejorar nuestra salud.
