¿Cuando fue la última vez que te recomendaron consumir carbohidratos? Los hidratos han sido vilipendiados en los últimos años, y rara vez se incluyen en dietas modernas diseñadas para perder peso.
Y es que durante la última década han desarrollado muchos mitos sobre el consumo de carbohidratos ya que han sido tachados como los principales enemigos para bajar de peso, pero afortunadamente diversos estudios apuestan por erradicar estas creencias falsas y promover sus beneficios.
Lo cierto es que los hidratos o carbohidratos son difíciles de evitar porque están en todos lados, muchos de los alimentos que consumimos con frecuencia, aportan este nutriente, lo encontramos en los azúcares, en productos almidonados como el arroz, en la fruta, los lácteos, los cereales y las verduras, pero ¿cómo puede beneficiar estos al organismo?
Empecemos por definir a los hidratos de carbono. También llamados carbohidratos o glúcidos, son un nutriente que proporciona energía en forma de glucosa, la misma que es utilizada por las celular para llevar acabo muchos de los procesos del organismo, sin embargo, no todos los alimentos ricos en hidratos de carbono son iguales ni surten de los mismo nutrientes por lo que no tienen la misma respuesta metabólica.
Al ser una de las principales fuentes de energía, cuando se realiza ejercicio de manera vigorosa, el cuerpo usa los hidratos para hacer funcionar al cuerpo, pero existen dos tipos de carbohidratos simples y complejos, buenos y malos, por lo tanto, no hay que eliminar todos los alimentos ricos en carbohidratos, sino equilibrar el consumo de carbohidratos en nuestra dieta para poder disfrutar de los beneficios nutricionales que brindan.
Recuerda que lo que realmente fomenta las altas de peso es el consumo constante de calorías y no los hidratos en si, pero si deseas conocer más sobre los beneficios de los hidratos y qué alimentos los contiene continua leyendo para nutrirte con la información.
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Beneficios de los hidratos
A pesar de lo que se cree el consumo equilibrado de alimentos con hidratos proporciona beneficios para la salud tanto mental como física, y es que los carbohidratos, como ya lo hemos mencionado en párrafos anteriores, proporcionan energía y facilita el proceso para que lo organismo absorba esta energía.
Pero esto no es el único beneficio que brindan los carbohidratos, también contribuyen con la salud intestinal, ya que aceleran el tránsito, favorecen la actividad de las bacterias, mejora la pared intestinal, ayuda a reducir el colesterol malo, optimiza la acción y el efecto de la insulina.
Los hidratos de carbono que contienen los alimentos en forma de glucosa es el único tipo de energía que consume el cerebro por lo que este nutriente es fundamental para mantener el correcto funcionamiento del sistema nervioso, además favorece la recuperación muscular y son buena fuente de fibra por lo que ayudan a mantener la saciedad.
¿Para que necesita el cuerpo los hidratos?
Como puedes notar, los carbohidratos cumple funciones importante en el organismo y por ende en la nutrición. Cuando comemos cualquier alimento que contiene grandes cantidades de carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentan de forma casi inmediata, de ahí la importancia de mantener un equilibrio en el consumo de este nutriente, pues si bien nos brinda la cantidad de energía necesaria para cumplir con los requerimientos del día, en exceso puede ocasionar problemas de salud.
Expertos en nutrición recomiendan que el ser humano consuma alimentos que aporten entre un 55-60% de la energía total consumida, lo que se puede conseguir ingiriendo entre tres y cinco raciones diarias de alimentos ricos en hidratos de carbono, en términos generales, un adulto promedio debería consumir este macronutriente entre 200 y 300 gramos al día.
Alimentos ricos en hidratos buenos
Los alimentos ricos en hidratos buenos son, por lo general perteneciente a grupos de frutas, vegetales, pero también las legumbres están en esta categoría al ser buenas fuentes de carbohidratos buenos, por lo que su consumo es ideal para proporcionar toda la energía que el cuerpo y al mismo tiempo vitaminas y minerales esenciales para el organismo.
Aquí hemos preparado una lista con algunos alimentos altamente recomendable que son buenos para nutrir tu organismo de una forma saludable.
Patata
Este es uno de los alimentos más rico es hidratos, además es uno de los más accesibles y económicos que existen en el mercado, sin embargo, es recomendable consumirlas a vapor y evitar consumirla en versiones fritas. La mejor forma de ingerirla es cociéndola o preparándola al horno, de esta forma mantienes la cantidad recomendable de carbohidratos de manera natural.
Cereales integrales
Los cereales integrales están cargados de carbohidratos de bajo índice glucémico, por lo que son ideales para aumentar la energía del organismos sin rozar los limites, además casi todos los cereales tienen un alto contenido de fibra, lo cual es esencial para regular el tránsito intestinal, así como propiciar y prolongar el estado de saciedad.
Avena
A pesar que la vena entra entre los cereales no pertenece a la categoría de integral, sin embargo, este alimento tambien contribuye con la ingesta de hidratos buenos, también es rica en fibra, y puede ser acompañado con muchos productos naturales como la miel, leche, fresas, yogur, plátanos y frutos secos.
Pasta
A pesar de que la pasta es uno de los alimentos condenado en las dietas modernas, se trata de un alimentos con hidratos buenos, la mayoría de los deportistas de élite consumen de forma regular ciertas cantidades de pasta en los días previos a una competición, esto con la intención de brindarle al organismo la energía suficiente para cumplir con sus rutinas, pero te preguntaras ¿por qué entonces la mayoría de los nutricionistas la descartan? La respuesta es sencilla, la pasta común tiene un mayor índice glucémico que el arroz, lo cual se traduce en un mayor aporte energético.
Pan
El pan es uno de los alimentos más antiguos del mundo, existe en la historia del mundo desde tiempos remotos, pero además es un alimento rico en carbohidratos buenos cuando está hecho de fibra de salvado puesto que incrementa el bolo alimenticio.
Arroz
Dentro del grupo de los cereales, el arroz es uno de los que más destaca, ya que esta considerado como uno de los alimentos más consumidos en el mundo después del trigo, pero también es reconcido por su alto contenido de hidratos, aproximadamente en un 80%.
Tapioca
Este alimento perteneciente al grupo de tubérculos, pero también es buena fuente saludable de hidratos de carbono por su alto contenido de almidón, pero también es ideal para el consumo humano debido a su bajo indice de colesterol.
Plátano
El plátano es conocido por ser una de la fruta con mayor aporte de potasio, pero este no es el único nutriente del que goza el plátano, pues también aporta hidratos buenos que contribuyen con la energía del organismo, por lo que algunos expertos recomiendan el consumir plátano verde antes de entrenar, y el maduro luego del entrenamiento.
Pero, ¿por qué esta combinación? Esto se debe a que el plátano verde está compuesto por almidón, libera energía poco a poco y es beneficioso para el sistema digestivo, según afirma este estudio realizado por la Universidad de Brasilia, mientras que el maduro es rico en sacarosa, que contribuye a la recarga de energía del cuerpo y mejora las funciones cognitivas.
Los alimentos con hidratos no son perjudiciales si se consumen adecuadamente, pero recuerda consultar con un especialista en nutrición para obtener una dieta que se acople a tus necesidades.
