+11 Alimentos con lectina: Un nutriente beneficioso

¿Sabes que alimentos deben consumir para disfrutas de los beneficios de la lectina en tu organismo? Al ser un tipo de proteína, la lectina está presente en la mayoría de los vegetales y en algunos alimentos de origen animal, pero en este artículo te proporcionamos una lista completa de cuáles de ellos aportan más de este nutriente y su valor nutricional.

Pero antes de conocer los alimentos que nos proporcionan altas cantidades de lectina , es necesario entender que es, y los beneficios de esta. La lectina es el nombre común de un tipo de fosfolípido (fosfatidilcolina) que se encuentra de manera natural en los tejidos de animales y plantas. En el cuerpo humano está presente en todas las células y es esencial para la estructura de los tejidos nerviosos y el correcto funcionamiento de las glándulas.

Este compuesto tiene la capacidad de adherirse a los carbohidratos presentes en la membrana celular, por lo que se cree que sirven para mantener cohesionadas las células de los tejidos en el interior de los vegetales y debido a su nivel de toxicidad, pueden funcionar como un mecanismo de defensa frente a bacterias o insectos.

La lectina puede generar en el organismo humano algunos beneficios, pero su modo de actuar es agresivo y al consumirla en exceso puede ocasionar que el cuerpo no logre adsorber todos los nutrientes de otros alimentos.

Pero si bien esto puede parecer contraproducente, también tiene algunas ventajas el consumir alimentos ricos en lectina y te explicamos por qué.

Beneficios de la lectina

Como ya hemos podido observas, las lectinas son proteínas bastante peculiares, cuyas principales funciones son ligarse al azúcar y servir como defensa para las plantas, actuando como toxinas leves, para que los animales no las consuman, pero el organismo humano, si se consumen con moderación, pueden ayudar en los procesos del sistema digestivo.

Las lectinas ayudan a disminuir la adsorción de colesterol, aumenta la disgestavilidad y la adsorción de nutrientes, estabilizar la azúcar en la sangre y a mantener los procesos del sistema circulatorio, previniendo enfermedades cardiovasculares.

El consumo moderado de esta sustancia puede ayudar a mantener el hígado sano al mantener las grasas en emulsión, contribuye con la salud del cerebro fortalece la capacidad cognitiva, la memoria y la concentración, incrementa el almacenamiento de la vitamina A, tienen propiedades antioxidantes, brinda mayor vitalidad y reduce la fatiga.

¿Para que el cuerpo humano necesita consumir lectinas?

Desde hace ya un tiempo se han vendido levantando campañas en contra de las lectinas, publicaciones que invitan a las personas a consumir menos alimentos que las contiene, después de la lactosa, los azúcares simples y el gluten, estas sustancias están bajo sospechas.

Y es que diversos movimientos nutricionales señalan a las lecitinas como responsables de múltiples dolencias, problemas de salud e incluso es catalogado como factor determinante en la obesidad, ya que se alega que contienen altos niveles de toxicidad.

Pero lo cierto es que la toxicidad que ésta contiene en menor que cualquier otro alimento y por lo contrario aporta mayores beneficios al organismo que los efectos negativos que se generar en casos específicos.

Listados de alimentos con lectina

Los alimentos que contienen lectina se pueden conseguir de forma fácil en la naturaleza por lo que resulta sencillo incorporarlos en la dieta. Se tratan de proteínas vegetales que se encuentra en la mayoría de los vegetales y legumbre y frutos secos.

Aquí hemos enlistado algunos alimentos de origen vegetal que contiene lectina para que conozcas como puedes incorporar esta sustancia a tu dieta diaria.

Yema de huevo

Los huevos a pesar de que son un alimento de origen animal, contienen altos niveles de lectina, específicamente en la yema (parte amarilla del huevo), esta supone la tercera parte del peso del huevo. Su textura es viscosa y fácil de separar de la clara y su composición está dividida en: Minerales como hierro, potasio, sodio y calcio. Vitaminas B, A , D y B12.

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También podemos encontrar las lectinas en productos lácteos como la leche, el queso, la mantequilla, la nata y otros derivados de esta.

Maíz

Los granos de maíz y sus derivados, así como otros cereales como el trigo son buenas fuentes de lactina seguida de la soja y las semillas de girasol.

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Girasol

Como ya lo hemos mencionado las semillas de girasol contienen lectina, una grasa que ayuda a disolver y digerir otras grasas, facilitando su expulsión y es beneficiosa para el rendimiento intelectual.

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Además, son ricas en proteínas de origen vegetal, llegando a aportar hasta un 25% de proteínas, contienen vitaminas, especialmente vitamina B1, indispensable para la asimilación de nutrientes y vitamina E, un potente antioxidante.

Trigo

El trigo es uno de los alimentos básicos para aproximadamente el 35% de las personas alrededor del mundo. Sin embargo, muchos han etiquetado como perjudiciales y prefieren evitarlo actualmente.

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Al alto índice glucémico del trigo, muchas personas han sumado otra razón para no ingerirlo, y es su alta cantidad de lectinas. No obstante, la presencia de este solo aumenta cuando se consume crudo.

Sésamo

Al igual que las semillas de girasol, las de sésamo contienen buenas cantidades de lectinas por lo que muchos nutriólogos recomiendan para reducir el contenido de esta sustancia de las semillas de sésamo, déjalas una noche en remojo. Luego puedes tostarlas unos minutos en una sartén sin aceite, sin dejar de moverlas.

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Lentejas

La legumbres en general son buenas fuentes de lectinas, pero entro todas destacan las lentejas, que son las que más contenido de esta sustancia proporcionan, además están cargadas de vitamina C.

Para reducir el contenido de lectina en ellas dejalas en remojo durante toda la noche o germínalas para desactivar las lectinas y el ácido fítico, que disminuyen la absorción del hierro y otros minerales.

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Frijoles rojos

Los frijoles rojos están entre los alimentos vegetales con más beneficios: sus altos índices de proteína, vitaminas, minerales y fibra, sumados a su bajo índice glucémico, han hecho que sean muy populares en dietas veganas y entre personas que desean perder peso saludablemente.

Sin embargo, los frijoles rojos al igual que las lentejas, son altos en lectinas. Cuando los frijoles rojos están crudos o mal cocidos, contienen entre 20.000-70.000 UHA. No obstante, esos niveles descienden hasta 200-400 UHA cuando han sido cocidos.

Soja

Unos alimentos más arriba, nombramos a la soja como uno de los alimentos más ricos en lectina, lo cierto es que es otra fuente de proteína y minerales vegetal importante. También contiene unos compuestos llamados isoflavonas, que previenen el cáncer y la osteoporosis.

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Maní

El maní o cacahuete, al igual que el resto de los frutos secos, son buena fuentes de energía vegetal clave, debido a su contenido alto de proteína y grasas mono y poliinsaturadas. También es una fuente excelente de minerales, antioxidantes y vitaminas como la tiamina y la vitamina E, ambas excelentes para la piel.

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Tomates

Los tomates son de las frutas más indispensable en el sector culinario, muchos los utilizan en la cocina para preparar salsa, y condimentar, son usadas en la cocina alrededor del mundo por su versatilidad y beneficios, pues un solo tomate es una fuente de fibra y vitamina C rica y suficiente, además contener vitamina K1, folato y potasio.

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El tomate también contiene lectinas en buenas proporciones. No obstante, hasta ahora los efectos de éstas solo han sido medidos en animales y en laboratorios, nunca directamente sobre un ser humano, por lo que los efectos secundarios de esta sustancia en el organismo no esta claro.

Patatas

Las lectinas de las patatas, al igual que las del maní, han demostrado ser resistentes al calor: es estima que un 40% o 50% de estas lectinas sobreviven incluso después de varios minutos de cocción.

Al igual que los tomates los efectos secundarios de las lectinas en los humanos no ha sido comprobado, ya que solo se han realizado pruebas en animales de laboratorio.

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Como eliminar las lectinas

Las lectinas es esa sustancia que cubre la piel de las plantas, por lo que estas proteínas se encuentran en la parte externa del alimento y que su mayor efecto se produce cuando nos tomamos el alimento en crudo. Es por este motivo que, la principal recomendación, es consumir vegetales previamente cocinados.

En cualquier caso, si deseamos eliminarlas de forma eficaz podemos seguir los siguientes pasos:

  • Someter en remojo el alimento durante varias horas.
  • Cocinar el alimento en agua, bien hervido o guisado con otros alimentos.
  • En el caso de judías, granos de trigo o germinados es necesario retirar las capas que las recubren.
  • Si optas por cocinar los alimentos para eliminar las lectinas en ellos, debe ser con fuego alto, ya que a fuego lento la capacidad para eliminar las lectinas es mucho menor.

Las lectinas cuentan con grandes benéficos que proporciona al organismo, pero en casos especiales pueden generar mareos, náuseas, vómitos, entre otros malestares, por lo que al consumir este tipo de alimentos se debe aplicar la moderación.