+21 Alimentos con potasio: Excelentes para aumentarlo

+21 Alimentos con potasio excelente para los músculos

¿Cómo puede ayudar el potasio de los alimentos al organismo? Todos hemos escuchado hablar del potasio y de los múltiples beneficios que tiene para nosotros, en especial como medio de combustible, y es que esta sustancia brinda energía al cuerpo.

¿Qué es?, ¿beneficios del potasio? Y ¿Para qué el cuerpo necesita potasio? Son algunos de los temas que se trataran en este artículo dedicado a la correcta alimentación, y en busca de fomentar los hábitos alimenticios equilibrados.

Sin más preámbulos, el potasio es un mineral que se encuentra en la mayoría de los alimentos, y en necesario para el buen funcionamiento del organismo, ayuda a producir proteínas, descomponer y utilizar los carbohidratos, desarrollar los músculos y mantener la tensión arterial bajo control.

Además, el potasio es un tipo de electrólito que ayuda a balancear los líquidos, controlar la función de los nervios, el ritmo cardíaco y permite que los nutrientes fluyan a las células y a expulsar los desechos de estas.

¿Por qué necesitamos consumir potasio?

Son muchos los beneficios que nos aporta el consumir de forma balanceada alimentos con altos contenido de potasio, pero la clave está en la función nerviosa, muscular y en el mantenimiento de la función cardíaca.

Ya que el potasio en niveles equilibrados ayuda a contrarrestar los efectos nocivos del sodio. Sin embargo, todo tiene un límite perfecto, tener bajos niveles o demasiado de potasio puede ser peligroso y genera efectos contrarios en el organismo, provocando pesadez y debilidad.

Tener altos niveles de potasio en el cuerpo puede causar problema en los músculos y ocasionar latidos irregulares en el corazón e incluso un infarto. En el caso contrario puede ocasionar hipopotasiemia.

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Pero la única forma de verificar que los niveles de potasio en la sangre se encuentren en con condiciones normales es a través de una prueba de laboratorio y con el diagnostico de un profesional de la salud.

Beneficios del potasio

Como ya lo hemos mencionado, el potasio es un micronutriente fundamental para el crecimiento de los músculos, la producción de proteínas y el control de la actividad cardíaca, pero aquí te los enumeramos para que los encuentres con mayor facilidad:

  • Ayuda a los nervios y músculos a comunicarse.
  • Permite que los nutrientes en las células fluyan.
  • Ayuda a expulsar los desechos de las células.
  • Contrarresta algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial.
  • Favorece la eliminación de líquidos, actuando como un buen diurético.

+21 alimentos con potasio

Todos, de seguro hemos escuchado que el plátano en una de las mayores fuente de potasio, sin embargo, no es así, a pesar de que este alimento si proporciona este nutriente, existen algunos otros que con mayor cantidad de potasio, como las carnes, pescados, lácteos y frutos secos.

Aquí te enumeramos los alimentos con potasio que brindan gran aporte de este nutriente nuestro organismo.

Plátano

Este alimento cuenta con un alto contenido en potasio, 382 mg por 100 para ser exactos, pero no lo convierte en el alimento estrella. Muchas personas creen que el plátano es una de las frutas que más engorda, pero no es cierto, cuenta con 66 Kcal que quedan por debajo de las 75 Kcal que se atribuyen a una manzana, cuyo peso es de aproximadamente de 150 g. Por lo que en lugar de tachar de la lista de compras esta fruta deberíamos incluirla en nuestra dieta.

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Papa

Las papas son uno de los alimentos más utilizados en el ámbito culinario, su gran contenido de almidón hace que sea uno de los tubérculos más buscados, pero lo que no muchos conocen es que también cuenta con altos niveles de potasio.

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La papa cuenta con 666 mg en una de 200 g, lo que supone el 19% de las necesidades diarias según algunas investigaciones.

Col

Entre las verduras, las coles son unas de las que ofrece mayor contenido en potasio, 208 mg por cada 100 g. Además, todas las variedades de coles aportan altas dosis de unos compuestos azufrados con demostradas propiedades anticancerígenas.

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Kiwi

Esta fruta es conocida principalmente por su alto contenido de vitamina C que proporciona al cuerpo humano, pero el kiwi es también, junto con el plátano, una de las frutas más ricas en potasio, aporta 295 mg en 100 g.

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Además, forma parte de los alimentos con muy poco sodio, ambos factores ayudan a controlar la presión sanguínea y hacen que resulte ligeramente diurético. También contienen enzimas proteolíticas que facilitan la digestión de las proteínas.

Aguacate

Este alimento es la estrella del potasio, sólo medio aguacate ya contiene 487 mg de este nutriente esencial para el cuerpo humano, mucho más que el plátano, cuyo contenido ronda los 350 mg/100 g. Además, el consumo de aguacate aporta un extra de vitamina E y grasas saludables.

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Puedes incluir esta fruta en la dieta añadiendo unos trocitos a la ensalada, como relleno en un sandwich o como base para el guacamole, de cualquier forma, mantendrá su rico sabor.

Sandía

Quizás nunca habías asociado a la sandía con el potasio, pero lo cierto es que solo bastan un par de rodajas de sandía para obtener 641 mg de potasio, y por supuesto al ser una fruta con grandes cantidades de líquido, no debes preocuparte por sus salarias, solo aporta 32 calorías cada 100g, puede incluirse en cualquier tipo de dieta hipocalórica.

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Espinacas

Las espinacas aportan gran parte de las vitaminas y nutrientes que el cuerpo necesita para su adecuado funcionamiento, y también pueden considerarse como una de las principales fuentes de potasio. Sus 560 mg de este mineral cada 100 g cubren buena parte de los 3.510 mg que necesita el organismo al día.

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Es mejor consumirlas en ensalada que cocidas. Una buena combinación podría incluir granada, zanahoria, queso fresco y un poco de aceite de oliva virgen extra. Pero recuerda cocinarla lo menos posible para que los nutrientes se mantengan en el vegetal.

Albaricoque/Damasco

El albaricoque, también conocido como damasco o albérchigo, es el fruto del albaricoquero, árbol de la familia de las Rosáceas, y cuenta con propiedades nutritivas esenciales, en solo una porción de 100 gramos cuenta con 2.1g de fibra, 12mg de magnesio, 27 mcg provitamina a, y por supuesto 290 mg de potasio.

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Melón

El melón posee cantidades similares de potasio que el plátano, alrededor de 310 mg del mineral por cada 100 gramos consumidos. Por ello, el consumo de esta fruta es muy apropiado tras el entrenamiento o para rehidratarnos en una tarde de mucho calor.

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Alcachofas

Las alcachofas además de su contenido de potasio equivalente al del melón o los plátanos, tiene propiedades depurativas y efecto diurético que promueven la pérdida de peso, favorece la digestión de las grasas y la eliminación de toxinas del cuerpo, resulta realmente buena para hígado, y reduce el colesterol y los triglicéridos.

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Dátiles

La cantidad de potasio que este alimento contiene no es el único beneficio, a pesar de que cuenta con 656 mg de potasio por cada 100 gramos, los dátiles son un alimento libre de grasas y colesterol que pueden ayudarnos a mantener una dieta más que saludable. Además, ayudan a regular el sistema nervioso, combatir la anemia y fortalecer los huesos.

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Naranja

Por su bajo índice glucémico, la naranja es una de las frutas aconsejadas para la prevención de la diabetes y cuenta con buenos niveles de potasio y su alto contenido en vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos y contribuye a reforzar el sistema inmunológico. Además contiene antioxidantes que mantienen una piel sana y reduce los signos de la edad.

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Ciruelas pasas

Las cualidades de este alimento esta subestimado, pero aun así cuenta con grandes beneficios para la salud que van desde hierro que ayuda a formar glóbulos rojos, el potasio regulador de la presión de la sangre y el corazón, vitaminas B, B-6 y el ácido pantoténico que metabolizan grasas y carbohidratos.

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Uvas

Este es quizás uno de los alimentos con mayores beneficios, cuenta con grandes aportes de vitaminas y minerales esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Las uvas son ricas en antioxidantes, su índice glucémico no es alto, son fuentes de fibra en hidratos de carbono de rápida asimilación; contienen vitamina C y entre sus minerales destacan el potasio, el cobre y el hierro, aunque también calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio.

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Haba tierna

Todas las legumbres son recomendadas para controlar la hipertensión y reducir la retención de líquidos, ya que aportan dosis mínimas de sodio y, cantidades destacables de potasio.

Las habas tiernas son una buena opción. A finales del invierno es posible disfrutar de las deliciosas habas tiernas, que aportan 332 mg de potasio por 100 g.

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Además, nos ofrece un amplio repertorio para consumirlas, pues las podemos ingerir peladas o cocidas al vapor y aderezadas con aceite de oliva y plantas aromáticas como la menta o la ajedrea.

Soja

Al igual que las habas tiernas, la soja contiene altos niveles de potasio cerca de 1800 mg de este mineral cada 100 g, seguida muy de cerca por los frijoles negros (1500 mg) y los rojos (1400 mg), así que si buscas una legumbre para aumentar los niveles de potasio en tu organismo la soja el ideal.

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Champiñón

Los champiñones aportan potasio en proporciones notables, pues una ración de 100 g proporciona 418 mg de este nutriente, lo que representa un 21% del que se necesita al día. Además, ejercen un notable efecto remineralizante y su contenido en selenio les otorga, propiedades antioxidantes nada desdeñables.

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Pistachos

Este es uno de los frutos secos más calóricos. Una ración de 30 gramos (unas 50 unidades) contiene 160 calorías, pero también destaca su aporte en potasio, ya que 100 g de pistachos, aportan 1025 mg, casi una tercera parte de la cantidad diaria recomendada.

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Salmón

El pescado estrella en aporte de potasio es el salmón, contiene 340 mg por cada 100 g, una cantidad equiparable a la del plátano. Pese a que es uno de los pescados más grasos, su consumo es muy recomendable porque aporta ácidos grasos Omega 3.

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Yogur natural

Este es uno de los pocos lácteos que además de proteína de calidad y calcio, puede ser una fuente de potasio a tener en cuenta. Unos 100 gramos de yogur contienen 211 mg de este nutriente. Pero ten en cuenta que a la hora se consumirlo es recomendable elegir versiones desnatadas, así aprovechas todas las ventajas nutricionales y evitaras las grasas y azucares extra e innecesarias.

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Pumpernickel

El pumpernickel es un pan alemán de centeno extraordinario en muchos sentidos. Es uno de los pocos panes elaborados con los granos enteros del cereal, en lugar de harina de trigo refinada, lo que hace que lo hace más rico en potasio que un pan integral corriente. De hecho, una ración de 175 g aporta el 23% del potasio necesario al día.

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No queda duda que existen muchos alimentos en donde abunda el potasio, ahora solo queda que los incorpores a tu dieta con moderación y disfrutes de los beneficios de este mineral.