+13 Alimentos con triptófano ¡Excelentes para dormir mejor!

+13 Alimentos con triptófano excelentes para dormir mejor

¿Por qué el triptófano es asociado con el estado de ánimo? El triptófano es uno de los aminoácidos que sólo podemos ingerir a través de una alimentación equilibrada que cubra con los requerimientos necesarios de este elemento.

Esta sustancia, al entrar en nuestro cuerpo se convierte en la responsable de algunas funciones importantes, como la segregación de serotonina, un neurotransmisor, que entre otras funciones, regula el estado de ánimo, reduce los niveles de estrés y favorece la conciliación del sueño.

Si existiera una dieta de la felicidad, estaría conformada principalmente por alimentos con triptófano, ya que al producir serotonina en nuestro cuerpo la sensación de bienestar puede aumentar.

Y es que está comprobado científicamente que los niveles bajos de serotonina se relacionan con problemas como la depresión, el insomnio, la ansiedad, la irritabilidad y las migrañas.

Sin embargo, a pesar de que esta es la función más conocida del triptófano, en este artículo conoceremos todos los beneficios de este aminoácido y el porque es importante para el ser humano. También hemos preparado una lista con los alimentos con mayor presencia de triptófano que deberías incluir en tu dieta, pero de forma equilibrada.

Beneficios del triptófano

Como ya lo hemos mencionado, el triptófano es asociado con la felicidad y la sensación de bienestar, y esto a causa de la producción de serotonina y melatonina, dos hormonas asociadas al sueño y el placer. Y es que la primera, en efecto, se ocupa de evitar mensajes a las células nerviosas e incide en el estado de ánimo, las emociones, el apetito y la digestión.

Mientras que la segunda, ayuda a regular los ciclos del sueño y el reloj biológico, además de estar relacionada con la ansiedad y los niveles de felicidad.

El triptófano presenta otros beneficios al cuerpo humano, uno de ellos es la obesidad, ya que contribuye a disminuir el impulso de comer en exceso causados por la ansiedad debido a sus propiedades tranquilizadoras.

Así que si eres de esas personas que necesita perder algunos kilos de más pero no puede disminuir las porciones, los alimentos ricos en triptófano te serian de gran ayuda, además que aportan vitaminas y nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo y aceleran el metabolismos.

¿Por qué es importante consumir alimentos con triptófano?

Luego de haber conocido todos los beneficios que tiene el triptófano, surge una interesante interrogante, ¿por qué es importante consumir alimentos con triptófano?, ¿qué tiene esta sustancia que la vuelve tan especial?.

Si tienes algunos problemas para conciliar el sueño o irritas con facilidad, quizás no este consumiendo las porciones adecuadas de triptófano, ya que este aminoácido ayuda a regular el ciclo del sueño por su característica como productor de melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño, junto con la serotonina que, además contribuye en la regulación del apetito y el dolor.

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Ahora bien, desde la parte biológica, el triptófano puede ayudar al hígado a producir vitamina B3, necesaria para efectuar el efectivo proceso metabólico, brindar energía y producir ADN, pero para ello debe existir una combinación de hierro, riboflavina y vitamina B6.

¿Es peligrosos consumir demasiado triptófano?

El consumir demasiadas cantidades de triptófano puede causar problemas en la salud, ya que todo el cuerpo humano necesita de una dieta equilibrada, los excesos en general pueden llegar a ocasionar complicaciones en la salud de las personas, y el ingerir demasiado triptófano, puede provocar, acidez estomacal, náuseas, vómitos, diarrea, somnolencia y alteraciones musculares.

Otros efectos secundarios que puede ocasionar la ingesta de excesiva de este aminoácido, es la aparición de trastornos serios como el síndrome de eosinofilia-mialgia -mialgia (EMS), una afección que provoca sensibilidad muscular y alteraciones en la sangre, aunque esto no ha sido comprobado del todo, ya que se ha descubierto otras causas para esta enfermedad.

Además, las personas que reciben tratamientos médicos orales, deben tener especial cuidado, ya que el triptófano puede generar reacciones adversas, por tal motivo los suplementos de triptófano solo deben ser consumido bajo indicación médica profesional.

¿Qué alimentos tiene más triptófano?

Una alimentación balanceada es esencial para mantener la salud del organismo, por lo que es necesario incluir alimentos con altos niveles de vitaminas y minerales, así que ingerir alimentos con triptófano no es mala idea.

Por suerte existen gran variedad de frutas, verduras y legumbres que ayudan a incluir este aminoácido en el organismo, y aquí hemos preparado una lista con alguno de ellos y su valor nutricional, de este modo tendrás una idea de porque deben incluirla en tu dieta.

Legumbres

Las legumbres en generar, son uno de los grupos alimenticios más importantes para el cuerpo humano, aportan gran cantidad de nutrientes y vitaminas, además permiten se preparadas de muchas formas y pueden sustituir la proteína animal.

Un buen plato de lentejas, judías o garbanzos, no solo es una excelente fuente de hidratos de carbono y proteínas de origen vegetal, también es un eficaz antidepresivo natural, gracias a su contenido en triptófano.

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Pero si deseas aprovechar al máximo el triptófano en las legumbres, comerlas juntos a verduras y cereales integrales es una buena opción para realzar el potencial antidepresivo, además es recomendable evitar los alimentos con alto nivel proteico, como la carne.

La soja

Entre las legumbre que existen en el mundo, las sojas destacan entre todas por su alto contenido de triptófano y su aporte nutricional con altos índices proteicos de calidad, fibra, vitaminas y minerales.

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Y a pesar de lo que se cree incluir la soja en la alimentación es muy fácil. Se puede consumir en forma de bebida vegetal, utilizar sus brotes en ensaladas e incluso preparar recetas con harina de soja.

Los cereales integrales

Los cereales integrales facilitan la absorción del triptófano en el organismo gracias a su contenido en carbohidratos complejos. Son ricos en fibra dietética que contribuye al correcto funcionamiento intestinal y, además, poseen más nutrientes pues los conservan mejor al no estar refinados.

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Todos los cereales integrales son buenos para consumir más triptófano, sin embargo, es recomendable que incluyas en tu dieta recetas con arroz integral, amaranto o quinoa, un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales.

La avena

Este es un cereal rico en proteínas de alto valor biológico, grasas, vitaminas como calcio, hierro y magnesio; y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Pero además contiene hidratos de carbono de fácil absorción y fibra dietética.

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Esta combinación refuerza el sistema nervioso a la vez que favorece nuestra capacidad para relajarnos, concentrarnos y evitar la fatiga mental. Pero lo que hace que este entre los alimentos con triptófano, es que pertenece al grupo de cereales integrales y favorecen la adsorción de este aminoácido en el organismo.

El plátano

El plátano es mejor conocido como una de las principales fuentes de potasio, pero lo que no muchos conoces es que también es una de las frutas con un alto contenido en triptófano. Además, debido a su aporte proteico y contenido en minerales, como el magnesio, es indispensable para el buen funcionamiento de los músculos.

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El consumir plátanos con regularidad ayuda a prevenir el insomnio y favorecer el buen rendimiento, es excelente para los deportistas por su aporte de nutrientes para los músculos.

Aguacate

Como ya lo hemos dicho, el secreto para estar sanos es tener una buena alimentación y el aguacate es uno de los alimentos que debes incluir en nuestra dieta.

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Los aguacates nos sacian y ayudan a bajar de peso, es muy rico en ácido fólico, su contenido de grasas nobles ayuda en la actividad cardiovascular, reduce el colesterol, ayudan a la absorción de otras frutas y verduras, es antioxidante, favorece el tracto gastrointestinal, es un antibiótico natural y por su alto contenido de triptófano ayuda a dormir mejor.

Semillas

Semillas como el sésamo, calabaza o girasol son abundantemente ricas en triptófano y contribuyen a mantener los niveles adecuados de serotonina en el cuerpo humano. Especialmente las semillas de sésamo son valiosas para el organismo por su aporte de calcio y hierro, así como por sus beneficiosos ácidos grasos poliinsaturados.

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El chocolate

La mayoría de nosotros amamos el chocolate, y disfrutamos de unas ricas galletas o un pastel cubierto con este delicioso alimento, pero te contamos que el chocolate sirve para mucho más que deleitarnos con una merienda. El chocolate es otro de los alimentos ricos en triptófano que puedes incluir en tu dieta para favorecer el buen ánimo.

Pero no cualquier chocolate es bueno, lo ideal es uno con un alto contenido de cacao, superior al 70% y sin azúcares añadidos, ya que posee un mayor porcentaje de materia prima y preserva mejor las propiedades antioxidantes, flavonoides, polifenoles y demás nutrientes.

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Unas deliciosas barritas de cacao y sésamo pueden constituir una deliciosa merienda que te ayudará a aumentar tus niveles de triptófano, magnesio y vitaminas del grupo B.

Huevos

El huevo es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, y al igual que la mayoría de alimentos que incluyen proteínas, contener triptófano. Por cada 100 g, se estima que tienen 156 mg de triptófano en la clara y 282 mg en la yema. Además, te ofrece la ventaja de combinar bien con casi cualquier aperitivo.

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Pavo o Pollo

¿Te ha pasado que después de comer pollo te sientes relajado o somnoliento? Esto en Parte es debido a las propiedades del triptófano que contiene la carne de esta ave.

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Y es que tanto la carne del pollo como la del pavo es baja en grasa y en calorías, también es rica en proteína lo que la hace ideal para una dieta de control de peso.

Pescados azules

Los pescados son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, imprescindibles para la salud cardiovascular, pero esta no es su única cualidad, también contienen cantidades importantes de lisina y triptófano.

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Incluso en algunos casos es recomendable consumir dos veces por semana la carne de pescados azules debido a su valor nutricional, pero antes de iniciar una dieta basada en pescado debes consultar a tu nutricionista.

Lácteos

Los lácteos en general son una excelente fuente de triptófano y funciona como un promotor del sueño, ya que está demostrado científicamente que consumir lácteos durante la noche ayuda al cuerpo a descansar y a conciliar el.

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Sin embargo, es recomendable que solo se consuman lácteos en sus versiones desnatadas o bajas en grasa, con el fin de que se mantengan las concentraciones de este aminoácido.

Frutos secos

Si llevas una dieta sin alimentos de origen animal, una de las fuentes vegetales de triptófano son los frutos secos. Nueces, almendras, avellanas, entre otros son ricos en este aminoácido. Las nueces también poseen alto contenido en omega 3, ácido graso fundamental para la salud del corazón.

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Otro fruto seco muy interesante por su contenido en triptófano y otros nutrientes que influyen sobre el ánimo es el cacahuete, aporta niveles de triptófano comparables a los del pistacho de 84 mg en un puñadito de 30 g, aunque su menor contenido en grasas permite comerlos en mayor cantidad.

Existen otros alimentos que contienen triptófano, pero estos son los que lo contienen en mayor cantidad, y ahora que los conoces, disfruta de un platillo lleno de emociones.