¿Sabes que alimentos debes comer para mantener el desempeño de tu organismo si eres vegano? La dieta vegana ha llegado para quedarse y cada vez son más las personas que se suman a esta tendencia de hábitos alimenticios, también aquellas que hacen deporte.
Aquí en donde entra el dilema, ya que popularmente se sabe que un deportista necesita de una buena alimentación balanceada para mantener el organismo sano y un buen desempeño, pero en las dietas veganas se excluye una de las principales fuentes de energía y nutrientes como es la carne de animales, pero lo cierto es que una dieta vegana en el deportista no consiste en comer arroz y pasta únicamente, como tantas veces se piensa.
Seguir hábitos alimenticos veganos es totalmente válidas para deportistas y atletas, ya que la dieta vegana aporta todos los nutrientes específicos que se necesita si se elige los alimentos adecuados y se planifica bien los menús. La dieta del deportista vegetariano debe estar bien planificada para evitar carencias nutricionales, mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Por todas estas razones aquí te decimos cuales son esos alimentos que no pueden faltar en la dieta de un deportista veganos, además te proporcionamos algunas ideas para mantener un menú complementado y que cubra todas las necesidades nutricionales de un atleta vegano.
Contenido que encontrarás en esta nota
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son el pilar fundamental de las dietas veganas y por supuesto los alimentos más imprescindibles para un deportista, esto debido a su aporte de energía para realizar el entrenamiento, en el caso de los atletas vegano tendrá como base en su alimentación alimentos frescos y de temporada.
Llevar una dieta vegana en el deportista debe ser completa acompañada de frutas, verduras, cereales y demás alimentos, no consiste en comer arroz y pasta únicamente, y los alimentos de temporada son fundamentales para cumplir con los requerimientos de vitaminas y minerales de cada deportista.
Todas las frutas y vegetales en general son ideales para mantener la energía de los deportistas veganos y deben ser consumidas con regularidad para garantizar el correcto funcionamiento del organismo. Manzanas, plátanos, aguacates, papas, fresas, moras, cerezas, peras, mangos, melones, sandia, papaya, uvas, naranjas, limones, guayabas, guanábanas, yucas, tomates, lechugas, espinacas, brócolis, zanahorias, duraznos, son algunos ejemples de los alimentos que no pueden faltar en la dieta de un deportista vegano.
Hidratos de Carbono en un deportista vegano
Los cabohidratos son necesarios para el correcto funcionamiento de cualquier persona y en los deportistas veganos juegan un papel fundamental en su nutrición. En este caso se pueden incluir arroz, avena, quinoa y otras semillas y frutos secos que aportan, además de proteína y grasas saludables, una infinidad de vitaminas y minerales.
Las legumbres también son las principales fuentes de proteínas y por ende de hidratos de carbonos. El secreto de los deportistas veganos es mantener una dieta balanceada y rica en alimentos de calidad en donde abunden las legumbres, semillas y frutos secos, además es recomendable utilizar harinas o pasta a base de legumbres, en lugar de trigo para aumentar el valor nutricional.
Fuentes de proteínas para deportistas veganos
Uno de los mayores inconveniente que presenta los deportistas veganos es que al excluir alimentos de origen animal, carecen de proteínas si no consumen alimentos adecuados. Muchos de los alimentos de origen vegetal aportan proteína y benefician la nutrición de los deportistas veganos.
¿Sabes que alimentos cuenta con proteínas? Son muchas las frutas, vegetales, cereales y legumbres que ayudan a mantener los niveles de proteínas estales en el organismo, y aquí te decimos cuales son las que no pueden faltar en tu dieta.
Lentejas
Las lentejas destacan por su contenido en hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, además, las lentejas tienen vitaminas del complejo B como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E.
Estas pueden ser cocinadas de diversas formas, en sopas, guisos, e incluso se pueden realizar alternativas a la carne moldeándola para preparar hamburguesas o algún aperitivo.
Tofu
El tofu es quizás uno de los alimentos más reconocidos por su presencia en las dietas veganas, ya que es un alimento con altos incides de proteínas y es uno de los sustitutos perfectos del queso y carnes. Es un derivado de la soja y tiene un alto contenido en hierro y calcio, pero también contiene vitamina B1 y minerales como el manganeso, el selenio, el fósforo, el cobre y el zinc.
Frutos secos
Los frutos secos en general son ideales para las dietas veganas y para los deportistas resultan beneficiosos. Las nueces, las almendras, los anacardos, las avellanas, son una buena opción para complementar desayunos, meriendas y ensaladas porque aportan fibra, antioxidantes y vitaminas B y E.
Avena
Los cereales no pueden faltar en la dieta de los deportistas veganos, pero no todos los ce-reales proporcionan grandes cantidades de proteínas, la avena por su parte es el mejor ce-real por excelencia y tiene multitud de usos en la cocina, ideal para los desayunos o entre horas. Además, su generoso contenido de proteínas, hidratos de carbono y grasas saluda-bles la convierte en otro de los superalimentos que nos regala la naturaleza.
Espinacas
Las espinacas son uno de los vegetales más completos, ya que proporciona gran variedad de nutrientes y vitaminas indispensable para el organismo, también son de las verduras que más proteínas aportan, además de su versatilidad en la cocina, ya que pueden ser mezcla-das entre guisos, tortitas y demás platillos, además de proporcionar una alimentación com-pleta.
Todos estos alimentos contribuyen a la ingesta de proteínas, además pueden consumirse en guiso, ensaladas, en preparaciones como el hummus o cremas como la crema de anacardos y cacahuete, muy densas en calorías y nutrientes.
Al igual que las versiones en crema de frutos secos (crema de al-mendra, de avellanas), que se pueden hacer en casa simplemente triturando el fruto seco. Las setas y champiñones son también alimentos a tener en cuenta por su calidad nutricional, así como la levadura de cerveza.
Importancia de las grasas en los veganos deportistas
Los ácidos grasos cumplen funciones específicas en el organismo y es necesario consumirlos de forma moderada, pero esto representa un inconveniente para los veganos ya que la principal fuente de grasas se originas en alimentos proveniente de animales, por lo que podrían considerarse un inconveniente en términos de salud en un modelo vegano.
Sin embargo, no significa que estos sean los únicos alimentos que proporciones ácidos grasos al organismo. Se pueden encontrar fuentes de grasa vegana en:
- Frutos secos: nueces, cacahuetes, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, piñones, etc.
- Semillas: calabaza, girasol, sésamo, lino, amapola, etc.
- Frutos grasos: aguacates, aceitunas, etc.
- Aceite de oliva, de frutos secos o de semillas.
- Margarina vegetal (preferiblemente ecológica).
Hierro y vitamina B12 en la alimentación de los deportistas veganos
En términos generales, la dieta vegana es muy saludable, pero requiere de atención al momento de consumir alimentos, pues se debe mantener un adecuado consumo de alimentos ricos en hierro, como espinacas, col rizada, cereales, legumbres, frutas secas, entre otros, para evitar una insuficiencia, ya que las carnes son una de las principales fuentes de esta sustancia.
Además, también es necesario consumir suplementos de vitaminas B12 o regularmente alimentos como la miel, soja y sus derivados, leches vegetales y en alimentos fortificados, esto con el objetivo de evitar la anemia y otras enfermedades relacionadas.
Si has decidido mejorar tu salud practicando un deporte y mejorando tu alimentación, sigue estas recomendaciones ideales para cuidar la salud de los atletas veganos.
Menú para ejercicio aeróbico
Este menú está recomendado para una sesión de ejercicio larga y de baja intensidad, como caminatas, salidas en bicicletas y demás deportes de este tipo, estas son nuestras recomendaciones:
- Desayuno: café, té u otra infusión con bebida de soja, acompañado de tostadas integrales con crema de cacahuete.
- Media mañana: yogur de soja con un puñado de nueces.
- Comida: potaje de garbanzos con espinacas, ensalada y fruta de postre.
- Merienda: plátano con un trozo de chocolate negro con más del 80% cacao.
- Cena: quinoa con verduras y tofu a la plancha, fruta de postre.
Menú para entrenamiento de fuerza
Este menú está indicado para deportistas que realizan esfuerzos cortos e intensos, como musculación o escalada:
- Desayuno: porridge de avena con bebida vegetal, pasas y frutos secos.
- Media mañana: vasito de hummus con palitos de zanahoria.
- Comida: lentejas con verduras y levadura de cerveza, yogur de soja de postre.
- Merienda: fruta desecada con cacahuetes y fruta.
- Cena: lasaña boloñesa de soja texturizada, ensalada con semillas y fruta de postre.
¿Realmente existen deportistas veganos?
Esta es una de las preguntas que más se realizan las personas no veganas, ya que, a pesar de tener gran fama esta tendencia alimenticia, son más las personas que prefieren continuar con sus hábitos, pero la respuesta a esta pregunta es sí, además, existen deportistas que compiten en todas las modalidades deportivas. Estos son algunos de los ejemplos:
- Lizzy Hawker, Ultrafondista y 5 veces ganadora de la Ultra Trail Montblanc.
- Edwin Moses, 2 veces campeón olímpico de 400 m vallas.
- Dave Scott, triatleta vegano, 6 veces ganador de Iroman Hawaï.
- Alberto Pelaez Serrano, vegano y ultrafondista.
- Serio Agüero “El Kun”, futbolista.
- Patrick Boboumian, el “hombre más fuerte de Alemania”.
- Las hermanas Williams, tenistas.
- Frank Merdrano, vegano practicante de Calistenia.
Sin duda cada vez son más las personas que se suman a esta tendencia, que como todo tiene sus pro y contras, pero recuerda antes de cambiar tus hábitos alimenticios, debes consultar con un especialista en nutrición que te asigne métodos adecuados a tus necesidades.
