¿Sabes en que consiste las dietas vegetarías? Con el pasar de los años se han ido levantando tendencias e ideales sociales que defienden cuestiones morales directamente atadas a la comercialización de carnes de animales para el consumo humano, los vegetarianos son uno de los grupos con estos ideales que se han popularizado en todo el mundo.
Las dietas de los vegetarianos se basan, principalmente, en no comer ningún tipo de carnes, ya sean de aves, res, cerdo o pescado y, según el tipo de ideales que defiendan, se suma también alimentos de origen animal como huevos, leche o miel.
Pero, entendiendo que para llevar una dieta de este tipo de forma efectiva se tiene que excluir los diferentes tipos de carnes, ¿Cuáles son los alimentos que si pueden comer los vegetarianos? Aquí en e
Para conocer más de cerca esta tendencia alimentaria que cada vez tiene más adeptos, vamos a hacer un repaso sobre el abanico que ingredientes que consumen habitualmente.
Contenido que encontrarás en esta nota
Frutas y verduras para vegetarianos
Según los expertos, el hecho de no consumir carne no necesariamente significa que una persona cuenta con una alimentación pobre, por el contrario, los nutrientes necesarios para que el organismo para que cumpla con todas sus funciones también los pueden conseguir con el consumo constante de frutas y verdura.
En general todos los alimentos de origen vegetal pueden ser consumidos por los vegetarianos, las manzanas, plátanos, peras, fresas, naranjas, ciruelas, cerezas, higos, papaya, el mango o el coco, son algunos de los ejemples de frutas que no pueden faltar en la despensa de estas personas y se suman a todas la verduras, vegetales y hortalizas.
Clasificación y tipos de vegetarianos
Contrario a lo que se cree, existen varios tipos de vegetarianos y según su condición varían los alimentos que pueden o no consumir, aquí te damos ejemplos de los diferentes tipos que existen y sus definiciones.
- Semivegetariano: también conocido como flexitariano, son aquellos que no suelen consumir carne, pero en algunas ocasiones eligen comer carne o pescado en pocas proporciones.
- Pescivegetariano: en este tipo de habito alimenticio a la persona le es permitido comer pescado, lácteo y huevo, pero no consumen carne o aves de corral.
- Ovolactovegetariano: se conoce con este término a aquel vegetariano que consume huevos y productos lácteos y dentro de la variedad de tipos este es el más frecuente.
- Lactovegetariano: en este caso, la persona no come carne ni huevos, pero no rechazan los productos lácteos.
- Ovovegetariano: por el contrario, al anterior, no comen carne ni lácteos, pero sí comen huevo.
- Vegano: Eluden cualquier producto derivado del animal, es decir, no consumen ningún producto de origen animal como la carne, leche, queso, huevos o miel. Incluso, estas personas rechazan vestirse con ropa que esté conformada por piel, lana o seda. Y, por supuesto, no hacen uso de cosméticos que hayan sido testados en animales.
Alimentos con proteínas para vegetarianos
La mayor preocupación de las comunidades no vegetarianas y de los recién iniciado en el proceso es que al no consumir carne podría esta ocasionando un déficit de proteínas, pero lo cierto es que existen muchos vegetales que aportan cantidades sustanciales de este elemento y aquí te mostramos algunos de los alimentos con proteínas que perfectamente puede consumir un vegetariano.
Legumbres
Las legumbres en general son buena fuente de proteínas, las lentejas, garbanzos, judías son algunas de las más ricas en esta sustancia y se pueden utilizar en una gran cantidad de platos, además puede emplearse como el sustituto perfecto de la carne por su versatilidad a la hora de prepararlas y su valor nutricional.
Cereales
Los cereales son alimentos ricos en nutrientes como hidratos de carbono, proteínas, sales minerales, vitaminas y grasas, y conforman la base de la alimentación vegetariana, además para las personas en general resulta beneficiosos consumir regularmente cereales integrales porque, de esta forma, se conservan más nutrientes, y sus propiedades les hacen buenos sustitutos de la carne.
Champiñones
Los champiñones, en cuento a sabor, son parecido a la carne y a la vez son sanos y saciantes, por lo que pueden remplazar la proteína animal. Con este alimento se pueden hacer maravillas culinarias, saltéalos con mantequilla vegana y tomillo, pimienta y vinagre balsámico son deliciosos y una muy buena comida.
Tofu
El tofu es uno de los alimentos preferido en las dietas vegetariana, ya que aporta gran cantidad de nutrientes. Se trata de una cuajada elaborada a partir de leche de soja, y es considerado buena fuente de proteína, además los ocho aminoácidos esenciales, es una excelente fuente de hierro y calcio, además de minerales como el manganeso, selenio, fósforo, magnesio, cobre, zinc y vitamina B1.
Además, en el área culinaria es ideal ya que presenta versatilidad, se puede preparar en forma de hamburguesas, sustituyendo la carne de animal elaborada a base de tofu, rellenos de empanadillas, para enriquecer una sopa de verduras y hasta crujientes nuggets.
Tempeh
El tempeh es otro de los alimentos que no pueden faltan en el refrigerador de cualquier vegetariano procede de la fermentación de la soja, con textura escamosa, y es una opción muy empleada como sustituto de platos de pescado, y por supuesto al derivar de la soja cuenta con buena cantidad de nutrientes.
Seitán
Es uno de los sustitutivos proteicos más comunes pero representa un inconveniente para las personas que sufren de celíaca, ya que el seitán es un preparado alimenticio que se elabora a base de gluten de trigo, además, en muchos casos es aromatizado con especias puede dar un juego culinario semejante al de la carne de ternera o de cerdo.
Proteína vegetal texturizada (PVT)
La proteína vegetal texturizada, también conocida como proteína de soja o carne de soja, procede de la harina desgrasada de soja obtenida a partir de la extracción de aceite de soja, es versátil en cuanto a formas y tamaños y suele utilizarse a modo de carne picada. Por lo que se convierte en uno de los mejores alimentos para vegetarianos que no pueden faltar en su mesa.
Jaca
Como lo hemos mencionado, las frutas y verduras son los alimentos que constituyen principalmente la dieta de los vegetarianos, pero existen algunas de estas algo exóticas que cuenta con proteína que proporcionan al organismo de quienes las consume, una de ella es la jaca, una fruta de un árbol tropical originario del sudeste asiático que, sorprendentemente, puede suplantar a la carne.
La jaca cuenta con un sabor dulce, ligero y queda estupenda para hacer salteados, sándwiches y cualquier plato que originalmente lleve carne de ternera, cerdo o pollo, con ella cualquiera puede comer un platillo delicioso, pero sin renunciar a sus ideales.
Alimentos prohibidos para vegetarianos
Contrario a lo que se cree, todos los vegetarianos rechazan el consumir carne, pero también cuenta con algunas exenciones existen distintos tipos de dietas vegetarianas y todas tienen en común que se basan en la ingesta de alimentos de origen vegetal, pero cada una de ellas tiene matices a la hora de incluir o excluir determinados ingredientes.
Aquí te dejamos con una lista de ejemplos de los alimentos que están prohibidos para los vegetarianos según el tipo de dieta que ejecuten.
Ovolacteovegetarianos
A este tipo de vegetarianos, no se les permiten consumir carnes, pescados, mariscos ni alimentos procesados que puedan contenerlos como ingredientes directos o en forma de aditivos productos de origen animal, pero las personas que siguen esta sí pueden tomar huevos, leche y productos derivados de la misma.
Ovovegetarianos
Esta por su parte, es similar a la dieta anterior, pero permitiendo únicamente el consumo de huevos y no de leche y derivados, por lo que se excluyen totalmente los lácteos de sus opciones.
Lacteovegetarianos
Por el contrario, los Lacteovegetarianos rechazan el consumo los huevos y permite leche y lácteos.
Pesco vegetarianos
En este caso se prohíbe que las personas que sigan esta dieta consuman los mismos alimentos que las otras dietas vegetarianas, principalmente carne, huevos, leche y derivados, pero, en este caso, sí se pueden incluir en el menú las distintas variedades de pescado.
Veganos
Finalmente tenemos a los veganos, quienes prohíben el consumo de cualquier productos o alimentos que contengan o provenga de algún animal, bien sea terrestre o marino y rechazan la ingesta de cualquier animal de forma directa o indirecta.
Alimentos con b12 para vegetarianos
La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia, esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B-12 en una dieta vegetariana.
Sin embargo, en el mercado se pueden encontrar algunos alimentos de origen vegetan que son aptos para vegetarianos y pueden ayudar a mantener un equilibrio de vitamina B12 en el organismo de las personas, y aquí te dejamos una lista de algunos de ellos para que tengas en cuenta a la hora de preparar la comida.
Soja texturizada
La soja texturizada puede usarse en reemplazo de la carne para elaborar diferentes preparaciones, pues no solo por sus amplias versatilidades en la cocina, también posee altos niveles de proteínas, vitaminas y de minerales cruciales para reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
Se puede incluir en una salsa boloñesa vegetariana, en unas patatas rellenas, en un bourguignon vegano de setas y soja texturizada o bien, en pimientos rellenos o tacos vegetarianos.
Espirulina
Muchos les tienen fe a la espirulina, pero lo cierto es que algunas algas son buenas fuentes de proteínas vegetales, y más aún cuando su parte acuoso desaparece y nos queda su versión desecada. y con ella se pueden elaborar desde un sencillo batido hasta una sopa o bien, adicionar la misma a un tazón de leche vegetal o yogur en el desayuno.
Cacahuetes
Los frutos secos en general son buena fuente de nutrientes, pero, los cacahuetes resultan una buena fuente de proteína vegetal, fibra, además, con ellos podemos crear un sabroso snack para consumir entre horas si simplemente los tostados y condimentamos o añadirlos a una ensalada, a un salteado o a unas galletas tal como si fueran frutos secos.
Judías negras
Las legumbres también son buena fuente de proteína y por ende, de vitamina B12, y las judías negras son unas con mayor aporte proteico, alcanzando los 25 gramos por cada 100 gramos de este nutriente. Y si aún no tienes idea de cómo prepararlas, se puede usar en diferentes paltos desde una ensalada hasta, burritos, hummus, bocaditos como snack o aperitivo.
Crema de cacahuete
Ya que este alimento deriva de los cacahuetes, la crema de esta es una buena forma de sumar proteína a una dieta vegetariana, siendo además fuente de grasas insaturadas saludables para el organismo.
Germen de trigo
Ya en este punto podemos notar como muchos de los alimentos pueden favorecer la adsorción de proteínas en una dieta vegetariana, pero continuamos con el germen de trigo que es parte de un grano integral y resulta una excelente fuente de proteínas vegetales.
Además, el germen de trigo es una buena forma de incorporar calcio necesario para preservar huesos y dientes, e hierro que combate problemas de anemia, se puede usar como si fueran copos de avena para incorporar a nuestro desayuno o galletas, y también, para enriquecer la harina de trigo integral u otras al elaborar masas e incluso, para rebozar en reemplazo de pan rallado.
Frutos secos
No solo los cacahuates ayudan a aumentar el consumo de proteínas en las dietas vegetarianas, el fruto seco en general complementa la alimentación de estas personas, buena cantidad de nutricionistas recomiendan el consumo de nueces y anacardos, entre otros, mezclados con semillas.
Huevos y lácteos
A pesar de que en esencia los vegetarianos no pueden consumir alimentos de origen animal, como ya lo mencionamos anteriormente existes algunos tipos de vegetarianos que incluyen excepciones, los ovegetarianos, lactovegetarianos y ovolactovegetarianos incluyen los huevos y/o los lácteos en su dieta.
Estos alimentos contribuyen con el aporte de proteína y promueven una dieta completa, ya que obtienen la vitamina B12, una vitamina de origen animal.
Alimentos con hierro para vegetarianos
El hierro es otro de los minerales esenciales para mantener la salud del ser humano, se puedes obtener en los cereales enriquecidos y las semillas integrales, vegetales de hoja verde como la lechuga, espinacas, acelgas. De igual forma, puedes recibir hierro de alimentos ricos en vitamina C como los cítricos y los tomates, aquí te dejamos una lista con algunos de ellos.
Semillas de calabaza, sésamo, lino y cáñamo
Las semillas de calabaza, sésamo, cáñamo y de lino son ricas en hierro, además, los productos derivados de estas semillas también pueden contener cantidades considerable de hierro y por supuestos poseen proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos.
Vegetales de hojas verdes
Como ya lo hemos mencionado, los vegetales de hojas verdes como la espinaca son buenos para aumentar los niveles de hierro en el organismo, la col rizada, las acelgas y las hojas de remolacha contienen entre 2,5 a 6,4 mg de hierro por taza cocida.
Patatas
Las patatas es uno de los tubérculos que también cuenta con abundante hierro, y la mayoría concentrado en su piel. También, son una gran fuente de fibra, vitamina C, B6 y potasio.
Chocolate negro
Los chocolates negros no solo contienen gran cantidad de hierro también de fibra, magnesio, cobre y manganeso y contiene significativamente más nutrientes que su homólogo de chocolate con leche. Además, el chocolate oscuro es una fuente muy potente de antioxidantes, que ayuda a proteger contra varias enfermedades.
Moras
Las moras son un tipo de fruta con un valor nutricional impresionante. No sólo ofrecen hierro también vitamina C, además son una gran fuente de antioxidantes y protege contra enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Avena
La avena cocina proporciona a la dieta altos niveles de hierro, pero también proteína vegetal, fibra, magnesio, zinc y ácido fólico, mantienen fibra soluble llamada beta-glucano, que promueve la salud intestinal, aumenta la sensación de saciedad, reduce el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.
¿Qué hacer para tener una buena planificación de las dietas vegetarianas?
Cambiar de hábitos alimenticios no siempre resulta un proceso sencillo, pero siempre se puede buscar una forma que se adecua a las necesidades, si eres nuevos en las dietas vegetarias estos consejos te pueden ser de utilidad:
- Elige variedad de alimentos.
- Ajusta las raciones para llegar a los requerimientos energéticos.
- Elige alimentos que te aporten calcio como bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu, brócoli, repollo, espinaca, col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno enriquecidos.
- Incluye como mínimo 3 fuentes fiables de vitamina B12, o toma un suplemento diario de vitamina B12
- Si consumes alcohol o dulces en tu alimentación, hazlo con moderación.
Quienes siguen estas dietas suelen tener menos problemas de hipertensión arterial y unos niveles de colesterol muy aceptables. Asimismo, hay quienes asocian este tipo de alimentación con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes e, incluso, cáncer, pero recuerda acudir a un especialista en nutrición antes de cambiar tus hábitos alimenticios.
