¿Qué tan perjudicial son los ácidos grasos para el organismo? ¿realmente necesitamos excluir las grasas de nuestra alimentación? Estas son preguntas frecuentes y valida tomando en cuenta que las grasas han sido anexadas a la lista negra de alimentos que no debes consumir para estar sano.
La industria de la televisión y de la moda, han generado la matriz de opinión errada sobre las grasas, haciendo ver a estas como perjudiciales, ya que contribuyen con la obesidad que es estéticamente hablando, poco aceptada.
Pero lo cierto es, que las grasas son sustancias que el cuerpo necesita para su funcionamiento, para satisfacer la demanda del organismo hay que proporcionar un aporte de grasa suficiente, ya que esta representa aproximadamente el 30 % de la energía total necesaria.
Pero, exactamente ¿qué son los ácidos grasos? son los componentes básicos de la grasa del cuerpo y de los alimentos que comemos principalmente de origen animal, que a diferencia de lo que se cree están presente en alimentos crudos y en vegetales, no solamente en alimentos procesador o fritos.
Desacuerdo a su estructura química se pueden clasificar entre los tres grupos, saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.
Los ácidos grasos saturados se encuentran de forma natura en alimentos de origen animal como las carnes, los pescados y la leche junto a sus múltiples derivados. Estas son sólidas al estar a temperatura ambiente y son visibles, pero no tan saludables, por lo que su consumo debe ser moderado sobre todo en sus versiones más puras, como la mantequilla.
Las grasas monoinsaturadas junto a las poliinsaturadas son el tiempo de grasas buenas o saludables y su composición es contrarias a las saturadas, estas permanecen en estado líquido en temperatura ambiente y se endurecen en bajas temperaturas.
Por otra parte, la poliinsaturadas son las ideales para el consumo, se trata de grasas dietarias, se encuentra en alimentos vegetales y animales bajos en grasas como el salmón, a esta lista también se puede sumar los aceites vegetales, algunos frutos secos y semillas.
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Beneficios de consumir ácidos grasos
Los ácidos grasos tienen una función importante y clave dentro del organismo y es que, el cuerpo humano los utiliza como energía por lo que estos son considerados los macronutrientes con mayor aporte energético, además son necesarios para la absorción y trasporte de vitaminas liposolubles.
Para el sistema digestivo también ofrecen ventajas los ácidos grasos, pues, aunque en menor medida que las proteínas, retrasan el vacío gástrico y generan mayor efecto de saciedad, ayudan a mantener la temperatura corporal, y en la parte anatómica, protege a los órganos de lesiones por traumatismo.
Para qué necesita el cuerpo humano los ácidos grasos
Sabemos el cuerpo humano necesita de una buena alimentación para que éste cumpla con sus funciones a cabalidad, pero contrario a lo que se piensa, las vitaminas y los minerales no son las únicas sustancias esenciales para el consumo, los ácidos grasos tienen numerosas funciones importantes en el organismo, incluido el almacenamiento de energía.
Y es que tiene una función clave en los procesos metabólicos, si el cuerpo no dispone de glucosa cuando necesita energía, recurre a los ácidos grasos como combustible para las células.
Por esta razón, es indispensables el consumo de grasas para la creación en enzimas y membranas celulares e incluso para la actividad cerebral.
Alimentos con ácidos grasos
Son muchos los alimentos que contienen ácidos grasos, bien sean saturados, monoinsaturados o poliinsaturados, pero aquí hemos preparado una lista con los algunos de los alimentos más comunes que son potencialmente grasos pero que tienen menor incidencia en la salud que otros.
Aceite de coco
Cuando escuchamos hablar de aceites lo primero que pensamos es en grasa, y si estamos en lo cierto porque los aceites en general están compuestos por ácidos grasos, pero existen unos que son menos determinantes en la salud de las personas, es decir están dentro del grupo de las grasas saludables.
Este es el caso del aceite de coco que es con frecuencia utilizado en insumos para el tratamiento de la piel y el cabello por sus propiedades, pero que también fortalece el sistema inmune, mejora los niveles de colesterol, contribuye con el sistema digestivo y la circulación intestinal, y evita el aumento de la grasa abdominal.
Aceite de oliva virgen extra
¿Te ha pasado que buscas una receta de almuerzo y necesitas aceite de oliva extra virgen? Esto sucede a que debido a que es un alimento con grasa insaturadas, los grandes maestros de la cocina moderna lo utilizan en muchos de sus platillos, de hecho, es determinante en la elaboración.
Además, el aceite de oliva virgen extra es fuente de polifenoles que ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo.
Leche
Todos los productos lácteos llevan consigo porciones de ácidos grasos, que si bien, en muchos casos aportan grandes cantidades de vitaminas y minerales, es recomendable no excederse en las porciones ya que son un tipo de grasas saturadas.
Mantequilla
La mantequilla es uno de los más comunes derivados de la leche y por ende, representa un alimento rico en ácidos grasos saturados, es una de las grasas más complejas que hay, ya que contiene hasta 400 ácidos grasos diferentes y aunque muchos de ellos beneficiosos para nuestro organismo, en recomendable moderar el consumo.
Chocolate
El chocolate es uno de los postres más deliciosos que existen y su versatilidad lo ha llevado a obtener gran fana en el mundo culinario, ya que se puede combinar con muchos aperitivos o mezclar para ejecutar nuevas creaciones.
Pero si bien su sabor es delicioso, hay que estar alerta con las porciones, un 60% de la grasa de chocolate es saturada, rica en ácidos grasos como el esteárico o el palmítico, por lo que el tiempo de vida comestible del chocolate es amplio.
Carne
Las carnes de animal, sin importar la especie son alimentos ricos en ácidos grasos, algunos en mayor cantidad que otros. En la grasa de la carne predominan los ácidos grasos saturados y monoinsaturados.
El 98% grasa de la carne está compuesta por siete tipos de ácidos grasos diferentes, palmítico, esteárico, hexadecanoico, oleico, linoleico y araquidónico.
Huevos
La grasa en el huevo se encuentra ubicada principalmente en la yema (parte amarilla), por lo que si necesitas disminuir el consumo de calorías y ácidos grasos de tu dieta puedes retirarla y solo ingerir la clara.
De las 113 kcal que aproximadamente aporta un huevo, el 67% proceden de las grasas que contiene. Un huevo tiene 8.5 gramos de grasa cuya mayor parte es monoinsaturadas.
Salmón
Entre todos los pescados y alimentos provenientes del mar como los mariscos, el salmón por mucho el más saludable, ya que es una rica fuente de ácidos grasos omega 3.
Los pescados azules en general estar cargados con este tipo de grasa buena que es antiinflamatorio, previene el desarrollo de células cancerígenas, es antidepresivos, ayuda a la regulación de la presión arterial y reduce los triglicéridos, sin hacer mención a todos los beneficios cerebrales que están relaciónalos con el omega 3.
Además del salmón, puedes incluir en tu dieta sardinas, anchoas, atún o jurel. Puedes cocinarlos al horno, a la plancha o en conserva.
Aguacate
Esta fruta es la reina de las grasas saludables, posee en gran medida ácidos grasos monoinsaturados, contiene aceites vegetales como el ácido oléico y una buena cantidad de Omega 3.
Además, para consumirlo no tiene que inventar mucho, puedes hacerlo en forma del famoso guacamole, como acompañamiento en una ensalada o simplemente en trozos como aperitivo.
Semillas
Buena cantidad de semilla contienen ácidos grasos como la chía que contiene aproximadamente un 80 % de grasa y es rica en fibra, manganeso, fósforo, magnesio y fibra, además, reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y aumenta la resistencia física.
Otras semillas como las de girasol, calabaza o sésamo son una de las fuentes de grasas saludables más importantes. Una buena forma de incluirlas en la dieta es como toppings en las ensaladas o en las cremas.
Frutos secos
Los frutos secos cuentan con altos niveles de vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo, poseen contenidos notables de fibra y proteínas que ayudan a acelerar el metabolismo y retrasar la sensación de hambre. Pero también, la mayoría de ellos poseen altos niveles de ácidos grasos saludables.
Las aceitunas
Las aceitunas, esas que decoran los tragos o que las podemos encontrar en guisos y pizzas, tienen ácidos grasos omega 3 y omega 6, y su consumo previene de enfermedades cardíacas. Además, por su alto porcentaje de hierro, son ideales para combatir los efectos de la anemia.
Maiz
Uno de los alimentos más utilizado en todas las cultura a nivel mundial, cuenta con hidratos de carbono y con vitaminas del grupo B (ácido fólico y minerales), además, de grasas. El maíz tiene ácido graso insaturados, lo que contribuye notablemente a mejorar el estado de salud.
Recuerda que no todos los alimentos con ácidos grasos se pueden consumir libremente, existen unos que necesitan mayor atención que otros, pero todos aportan energía y vitalidad.
