¿Sabias que los alimentos que solemos consumir a diario cuentan con altos contenidos de micronutrientes? Los componentes de la alimentación se dividen en dos grupos, macronutrientes y micronutrientes, dos elementos fundamentales en la dita de una persona, ya que aporta todas las vitaminas y minerales que el cuerpo humano necesita para vivir.
En el caso de los macronutrientes proporcionan las calorías, es decir, la energía. Son los lípidos, los glúcidos y las proteínas, mientras que los micronutrientes no desempeñan ningún papel energético, pero son indispensables para el buen funcionamiento del organismo.
Debido a la importancia que tienen dentro de la alimentación balanceada del ser humano, hemos elaborado todo un artículo dedicado a los micronutrientes, aquí te explicamos qué son, los beneficios que aportan, además de una lista de alimentos que debes incluir en tu dieta para contar con todas las vitamina y minerales esenciales.
¿Qué son los micronutrientes?
Los micronutrientes son elementos que el organismo no puede sintetizar, por lo que debemos ingerirlos a través de la alimentación, y aunque solo se necesitan cantidades pequeñas para el correcto funcionamiento del organismo, tienen un papel importante en gran número de procesos fisiológicos, por lo que son indispesable para la salud.
Los micronutrientes más conocidos son, las vitaminas, como las vitaminas A, C y E, los minerales, como el hierro, el cobre y el magnesio, los oligoelementos, como el yodo, el cobre, el selenio, el flúor, entre otros.
Sin embargo, en micronutrición, se consideran otras categorías de micronutrientes, con es el caso de los polifenoles, flavonoides y carotenoides, los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3, los aminoácidos esenciales, como la valina, la leucina y la isoleucina, los pre y los probióticos.
Beneficios de los alimentos con micronutrienetes
Como ya lo hemos comentado, un micronutriente es un tipo de nutriente que aportar pequeñas dosis de sustancias que colaboran en diferentes procesos metabólicos del organismo y que cumplen con contribuyen con funciones especificas del organismo, colaboran con el equilibrio y con las sustancias que cada órgano del cuerpo y son precisos para la salud del organismo.
Se trata de nutrientes esenciales, pero al igual que todo, deben ser consumidos con moderación, tanto un exceso como un déficit de los mismos pueden provocar problemas en la salud. Al ser varios las vitaminas y nutrientes que conforman este componente alimenticio, son varios los beneficios.
En el caso de los minerales son fundamentales para algunas funciones y sistemas de nuestro cuerpo ya que benefician, por ejemplo, al mantenimiento de los tejidos y a la contracción de los músculos.
Las vitaminas por su parte, tienen una función clave en el funcionamiento celular, en el correcto desarrollo de nuestro organismo y, en definitiva, aportan un bienestar general.
Para que necesita el cuerpo micronutrientes
Durante todas las etapas de ser humano lo más importante es mantener una dieta balanceada y que cumpla con los requerimiento nutricionales, en la infancia por ejemplo, tanto niñas como niños necesitan alimentos que contengan vitamina A, vitamina C, calcio, hierro, ácido fólico y zinc, todos que forma parte de los micronutrientes.
Con el pasar de los años, continúan los requerimientos y se suman alimentos que brinden energía y proteínas, mientras que en la edad adulta aumentan los porcentajes de vitaminas y minerales que deben ingresar al organismo, por lo que deben determinar una dita rica en todos los grupos alimenticios.
Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, por su parte, deben comer diariamente alimentos ricos en vitaminas, proteínas y minerales para no sufrir enfermedades como la anemia, descalcificación, desnutrición y para evitar que los nonatos lleguen al mundo con problemas de desnutrición.
Alimentos con micronutrientes
Los micronutrientes más conocidos pertenecen al grupo de las vitaminas y los minerales, por lo que la mayor parte de ellos se encuentran en frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos, todos con funciones y aportes nutricionales variados.
Por lo que hemos preparado una lista con alimentos ricos en micronutrientes desglosados en cada uno de los componentes de este tipo.
Hierro
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, además es una de las sustancia claves para evitar enfermedades como la anemia o algunas más graves como la leucemia principalmente en niñas y niños menores de 5 años y mujeres en edad fértil o embarazadas.
A esta sustancia la puedes conseguir en un buen numero de alimentos de origen animal, pero también en vegetales y frutas. Los alimentos que lo contienen son el hígado, carnes rojas, viseras, pescados, mariscos, hojas verdes como espinacas, brocoli, frijoles, lentejas y huevo, entre otros.
Zinc
El zinc es esencial para la salud del organismo, ya que ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus que invaden al cuerpo. Este micronutriente lo podemos hallar en vísceras como el hígado y riñón, pescados, cereales integrales y vegetales verdes.
Su deficiencia afecta principalmente a adolescentes, adultos, embarazadas y mujeres que amamantan y puede provocar retardo en el crecimiento y envejecimiento prematuro.
Potasio
Este es uno de los nutrientes indispensable y funcionan como fuente de energía, por lo que el no consumir suficiente potasio puede provocar fatiga, dolores musculares y tensión baja, se encuentra en frutas como los plátanos, el aguacate, las naranjas o las fresas y en algunas hortalizas como el apio y la cebolla.
Selenio
El selenio es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones, es importante por sus propiedades antioxidantes y por el papel de defensa que juega ante los radicales libres producidos por el sobre esfuerzo. Por esta razón, la ingesta del selenio evita molestias musculares.
Si desean incorporar este nutriente a tu dieta, comienza a consumir más pescados, cebollas, tomates, brécol, salvados y pan integral de trigo.
Magnesio
Este nutriente trabaja en conjunto, pues ayuda al calcio a mantener en buen estado la salud ósea y muscular de nuestro cuerpo, además, reduce la fatiga muscular, aporta energía al cuerpo. Las semillas de calabaza, vegetales verdes y arroz integral son las principales fuentes de magnesio.
Yodo
El yodo es necesario para prevenir problemas de crecimiento y desarrollo de las niñas y niños así como de nonatos y mujeres embarazadas o en estado de lactancia. Se enceuntra presente en alimentos provenientes del mar, principalmente, como los pescados, mariscos y sal yodatada.
Vitaminas (A, B, D, C y K)
Las vitaminas son necesarias para reforzar el sistema inmunológico, pero tambien son reconocidas por sus influencias como antioxidante, regulador de las funciones psíquicas y protector del estrés oxidativo, están presente en la mayorías de los alimentos naturales.
Los cítricos, pimientos y tomates son las principales fuentes de vitamina C, mientras que el arroz, la yema de huevo y el pescado azul son las fuentes más importantes de vitamina D para nuestro organismo.
Ácido fólico
A las mujeres embarazadas y en estado de lactancia les recomiendan consumir alimentos ricos en ácido fólico o suplementos del mismo, ya que disminuye el riesgo a contraer anemia y enfermedades gastrointestinales. Está en toda las verduras de color verde oscuro como los quelites y acelgas, frigoles, haba, en carne y la yema de huevo.
Calcio
Los lacteos son las principales fuentes de calcio, pero también se puede hallar en alimentos de origen vegetal como el maíz y los vegetales verdes. Protege contra la osteoporosis, el raquitismo, y la debilidad de huesos y dientes. Cuida los neurotransmisores del cerebro, protege la salud de los dientes. queso, acelgas, marisco y la leche son las principales fuentes de obtención de calcio para nuestro organismo.
El consumo diario de una dieta variada y preparada con diversos alimentos proporciona los micronutrimientos y otras sustancias nutritivas necesarias para vivir sanos, por lo que si deseas gozar de buena salud cuida tu alimentación.
