+8 Anti-nutrientes: (Qué son y qué efectos tienen en la salud)

Anti-nutrientes, presentes en hojas verdes y verduras

¿Sabes qué función cumplen los anti-nutrientes? Estos sin duda, no son saludables, ya que bloquean la absorción de los nutrientes, los cuales son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y a lo largo de nuestro contenido haremos referencia a todo lo que debes saber los anti-nutrientes. ¿Qué esperas para saber más?

Anti-nutrientes, presentes en hojas verdes y verduras

Anti-nutrientes, presentes en hojas verdes y verduras

¿Qué son los anti-nutrientes?

Los anti-nutrientes son parte fundamental del mecanismo de defensa de los alimentos de origen vegetal frente a insectos, bacterias y otros problemas externos que puedan afectar la planta o el fruto, y se le conocen como anti-nutrientes, puesto que estas sustancias pueden interferir en la capacidad de nuestro cuerpo de absorber vitaminas o minerales, si se comen cantidades extremadamente elevadas o de forma recurrente alimentos ricos en anti-nutrientes que pudieran tener un efecto significativo en la absorción nutricional de nuestro cuerpo.

¿Los anti-nutrientes predominan en dietas vegetarianas y veganas?

De acuerdo a los expertos, las personas que siguen una cultura y vida  vegetariana, flexitariana y vegana pueden tener un mayor riesgo de sufrir los efectos negativos en la salud producto del consumo notable de anti-nutrientes, puesto que su dieta se basa en gran medida en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, y que por lo general se consumen crudas, o pasan por un proceso leve de cocción, por lo que estas personas deben tener especial cuidado a la hora de alimentarse y recurrir a alternativas para eliminar de forma natural la cantidad de anti-nutrientes presentes en diversos los alimentos y así evitar que estos inhiban la absorción de nutrientes. Debes tener presento esto, y cuidar de tu salud.

¿Cuáles son los más comunes?

A continuación haremos referencia a los anti-nutrientes que imposibilitan la absorción de nutricionales:

  • Las lectinas: Estas son una variedad de proteína que se encuentra en las legumbres y granos integrales, y su consumo desmedido puede interferir en la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc, minerales fundamentales para el buen desarrollo de los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Se debe tomar en cuenta que estas proteínas afectan en gran medida el funcionamiento del sistema digestivo.
  • Flavonoides: Este es considerado un potencial antioxidante, pero además, por ser un anti-nutriente se debe consumir con especial cuidado, ya que se encuentra en su mayoría en alimentos de origen vegetal que contienen taninos.
  • Los oxalatos: Esta es una sustancia química que se encuentran en algunas verduras de hoja verde, incluyendo la coliflor y la col rizada, las espinacas y la remolacha. Además se encuentra presente en el té y el chocolate, y pueden unirse al calcio y evitar que se absorba de forma correcta por personas con insuficiencias renales, además, su consumo excesivo puede provocar la formación de cristales o cálculos en los riñones que conocemos como «piedras» en los riñones.
  • Los fitatos o ácido fítico: Aun cuando estos compuestos poseen propiedades antioxidantes y anticancerígenas, su consumo desmedido puede inhibir la absorción de minerales fundamentales para nuestro cuerpo como el zinc, el calcio, el magnesio y el hierro. Estos se encuentran presentes en los granos enteros, las legumbres, algunos frutos secos, como las nueces y en la mayoría de las semillas que consumimos de forma diaria.
  • Los taninos: Estos son los responsables de dar color a ciertas plantas, frutas y verduras, como a las uvas, y la ingesta de este componente de forma desproporcionada puede provocar efectos adversos en la salud, como dolor de cabeza y efectos inflamatorios, además de malestares digestivos, puesto que es considerado un tipo de inhibidor enzimático que no favorece la buena digestión.
  • La avidina: Esta se encuentra presente en la clara del huevo cruda, y su consumo impide la absorción de la vitamina B8 o biotina, por lo que se recomienda someter esta proteína al calor para poder aprovechar todas las vitaminas y minerales que contiene este alimento sin que afecte nuestra salud.
  • Gluten: Este es un complejo de proteínas, dentro de las que se encuentra la gliadina y la glutenina, y las podemos encontrar en cereales como el trigo, el centeno y la cebada, y su ingesta puede afectar notablemente a personas intolerantes al gluten o también conocidas como personas celiacas, ya que provoca problemas graves de absorción de nutrientes e imposibilita la reacción inmune.
  • Goitrógenos: Estos anti-nutrientes se encuentran presente en alimentos de origen vegetal como el brócoli, el mijo y los cacahuetes, y su consumo desmedido dificulta la absorción de yodo, lo que abate la actividad tiroidea.

¿Se pueden evitar o reducir el efecto de los anti-nutrientes?

Si tu objetivo es reducir los efectos de los anti-nutrientes presentes en gran variedad de alimentos, puedes recurrir hacer lo siguientes:

  • Cocinar y remojar alimentos: De esta manera se puede reducir de forma significativa el contenido de lectinas y fitatos, entre otros anti-nutrientes que pueden afectar la absorción de nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. De acuerdo a los expertos, dejar en remojo las legumbres durante 12 horas  reduce su contenido de fitatos en un 9%; mientras que entre 6 y 18 horas disminuye la presencia de las lectinas en un 38-50%, de los taninos en un 13-25% y los inhibidores de proteasas en un 28-30%. ¡Sin duda, esta es una modalidad que debes tener en consideración!
  • Fermentación: También se puede recurrir a la fermentación o maceración de alimentos para conservarlos por más tiempo, además de intensificar su sabor, resulta muy útil para eliminar gran cantidad de anti-nutrientes que se encuentran en diversos alimentos.
  • Germinación: Germinar semillas, cereales y legumbres por al menos 4 días, puede además aumentar la absorción de minerales esenciales para nuestro cuerpo, como el hierro, el fósforo y el zinc. ¿Qué esperas para hacerlo?

Otra de las opciones que los expertos consideran es aumentar el consumo de vitamina C, ya que de acuerdo a estudios, esta vitamina favorece la absorción de nutrientes y de alguna forma disminuirá la acción de los anti-nutrientes. ¡No dejes de incluirla en tu dieta diaria!

Vitamima C

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Es inevitable evitar la presencia de los anti-nutrientes pero su efecto en nuestra salud se puede reducir, así que debes tener en consideración todo lo que mencionamos a lo largo de nuestro artículo.