Los alimentos con calcio son la mejor fuente para obtener este macroelemento mineral, indispensable, básicamente, para la salud de nuestros huesos y para evitar la tan temida osteoporosis.
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, junto con el fósforo, pero se va perdiendo a medida que pasan los años. Por eso es importante incluir este mineral en nuestra dieta diaria.
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Alimentos con calcio
La principal fuente de calcio son los productos lácteos. Algunos de ellos son:
- Leche: Este producto, además de calcio tiene fósfotro y magnesio, que también ayudan a mantener los huesos sanos.
- Queso: El una fuente muy rica en calcio y tiene varias presentaciones bajas en grasa
- Yogur: Uno de los derivados de la leche que también tiene presentaciones desnatadas
Frutas con calcio
Hay algunas frutas que aportan calcio a nuestro organismo. Muchas seguramente las has comido sin saber que contenían este importante elemento. A continuación mencionamos las más importantes:
- Naranja
- Higos
- Kiwi
- Frambruesas
Otros alimentos con calcio
El calcio está también presente en alimentos como el pescado y las hortalizas . A continuación mencionamos algunos de esos alimentos:
- Pescados
- Espinacas
- Col rizada
- Berros
- Soja
- Garbanzos
- Almendras
- Higo seco
Alimentos con calcio para veganos
Si tienes una dieta vegana, estos alimentos son necesarios en tu organismo porque te aportaran calcio.
- Leche de almendras
- Tofu
- Mantequilla de almendras
- Yogur de soya
- Ajonjolí
- Melaza
- Frijoles blancos
- Leche de soya fortificada
Cantidad diaria recomendada de calcio
La cantidad de alimentos con calcio recomendada varía según la edad de una persona:
- Hasta los 6 meses: 200 miligramos por día
- De 7 a 12 meses: 260 miligramos
- De 1 a 3 años: 700 miligramos
- De 4 a 8 años : 1.000 miligramos
- De 9 a 18 años: 1.300 miligramos
- De 19 a 50 años: 1.000 miligramos
- Hombre de 51 a 70 años: 1.000 miligramos
- Mujeres de más de 51 años: 1.200 miligramos
¿Que sucede si consumen en exceso alimentos con calcio?
El exceso de calcio en nuestro cuerpo también puede ser contraproducente. Un exceso de alimentos con calcio puede causar estreñimiento, por ejemplo.
El exceso del consumo de calcio también puede hacer que el organismo no absorba de manera eficiente el hierro y el zinc. También podría ocasionar cálculos renales en los adultos.
Las personas más propensas a tener exceso de calcio son aquellas que incluyen en sus dietas suplementos de calcio como el carbonato o el citrato de calcio.
Las mujeres embarazadas necesitan una cantidad mayor de calcio, así como durante el periodo de lactancia. El feto y luego el bebé absorberán su calcio y ella se puede ver afectada. En estos casos, el médico es el indicado en señalar qué cantidad de consumir.
La carencia de calcio puede derivar, mayormente en mujeres, en osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos. A partir de los 40 años, es importante la revisión médica para determinar si este mineral se encuentra en sus niveles óptimos.
Los alimentos con calcio nunca harán daño y son fuente esencial para obtener este mineral. Recuerda incluir algunos de los alimentos mencionados en tu dieta diaria.
