¿Sufres de estreñimiento? ¿Sabes qué alimentos debes comer en estos casos? En este artículo te contamos cuáles son los alimentos con fibra para combatir el estreñimiento y tener una vida más saludable.
En primer lugar es necesario saber qué es la fibra. La fibra es un alimento que se encuentra en productos vegetales y cereales integrales.
No aporta grandes cantidades de calorías, mantiene el peso corporal y es excelente para el buen funcionamiento de los intestinos.
“Existen dos tipos de fibras: solubles e insolubles. La primera atrae el agua que contienen los alimentos y los jugos digestivos, dando como resultado una especie de gel o jalea durante la digestión.
Dentro de sus beneficios destacan la reducción del colesterol en la sangre y de la glucosa”, así lo asegura la nutricionista Macarena Araya en un trabajo publicado en el portal digital Cuerpo Mente.
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Alimentos con fibra para el estreñimiento
Existe una variedad de alimentos para combatir el estreñimiento. Acá mencionamos los más importantes que deberías incluir en tu plan de alimentación diario:
- Lechuga
- Acelgas
- Zanahorias crudas
- Espárragos
- Remolachas
- Espinacas
- Patatas
- Brócoli
- Alcachofas
- Calabaza
- Judías verdes
- Lentejas
- Frijoles negros
- Arbejas
- Garbanzo
- Nueces
- Semillas de girasol
- Almendras
- Pistacho
Frutas con fibra para el estreñimiento
También hay algunas frutas que combaten el estreñimiento y ayudan a mantener en funcionamiento el sistema digestivo intestinal. Algunas son:
- Manzana
- Banana
- Peras
- Melocotones
- Mandarinas
- Ciruelas
- Higos
Granos ricos en fibra para el estreñimiento
Los cranos son fuente importante para el estreñimiento y tener una vida saludable. A continuación mencionamos los más esenciales:
- Avena
- Farina
- Pan integral
- Arroz integral
- Maiz, palomitas de maíz
- Trigo inflado
- Salvado
- Pastas
- Trigo triturado
Diariamente es recomendable consumir una porción de alimentos con fibra. Podría ser de dos a tres porciones de verduras al día, una porción de frutos secos (30 gramos aproximadamente), dos a tres frutas al día, cereales integrales y productos con harina integral.
La cantidad de fibra en la dieta diaria debe ir incorporándose de forma paulatina, ya que si se come demasiada fibra se pueden sentir molestias, como por ejemplo sensación de llenura y gases.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el cuerpo humano requiere de 40 gramos de fibra al día.
«Con una barrita de fibra o tomando cereales de trigo integral al desayunar, llegamos al 7 o al 10% de la cantidad diaria recomendada», dice la OMS.
Otros datos sobre los alimentos con fibra para el estreñimiento
La fibra es parte del grupo de alimentos que contienen hidrato de carbono y lo más importante y saludable de éstas es que no aportan calorías.
Además, otra de las bondades de la fibra es que al pasar por el aparato digestivo activa su circulación y permite que los desechos sean expulsados del cuerpo sin inconvenientes.
De acuerdo con la American Association of Cereal Chemists, la fibra es una «porción comestible del alimento o carbohidrato que resiste el proceso de digestión y absorción en el intestino delgado, llegando intactos al colon donde fermentarán de manera total o parcial».
La mejor porción de fibra se encuentra principalmente en las frutas, en las hortalizas, en los cereales, especialmente los integrales; en los frutos secos y las legumbres.
Otro aspecto que debes conocer sobre la fibra es que al estar en el tracto intestinal se lleva consigo sustancias cancerígenas, toxinas perjudiciales para la salud, el colesterol, la grasa y la litogenicidad de la bilis.
Otro punto es que los alimentos con fibra retrasan la absorción de las proteínas, grasas y glúcidos al torrente sanguíneo, lo que hace posible regular los niveles de azúcar en la sangre.
En tal sentido, es importante que en su dieta considere siempre la ingesta de fibras. Aunque existen medicamentos para aportar fibra, recuerde que la mejor forma para obtener fibra es a través de los alimentos.
