¿Cuales son los alimentos con fibra soluble? ¿Para que sirven? Beneficios, listado y más. Antes de identificar los alimentos con fibra soluble, es importante saber qué es la fibra soluble y qué aporta a nuestro organismo.
Contenido que encontrarás en esta nota
¿Que es la fibra soluble?
La fibra dietaria es una fracción del alimento que el cuerpo no afecta a través del proceso de digestión, durante el paso por los intestinos.
Cuando comemos alimentos que contienen fibra, el estómago solo metaboliza una parte de esta, el resto pasa a través del tracto gastrointestinal y hace parte de las heces.
La fibra soluble es aquella que retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino.
Listado de alimentos con fibra soluble
Los alimentos con fibra soluble son importantes para tener una dieta saludable y para el control del peso.
Este tipo de fibra se encuentra mayormente en alimentos como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas.
Una de las mejores fuentes de fibra proviene de las legumbres, el grupo de alimentos que contienen guisantes secos y fríjoles, de acuerdo con el blog Prokey.
A continuación mencionamos los alimentos con fibra soluble que debes identificar:
- Cereales: Cebada, avena y salvado de avena.
- Semillas: Lino y linaza.
- Frutas: Naranjas, manzanas, albaricoques, ciruelas o mangos.
- Verduras y hortalizas: Zanahoria, pepinos, puerros, remolacha y col.
- Legumbres: Judías, lentejas y guisantes.
- Frutos secos: Nueces u orejones.
- Maíz
- Salvado de arroz
- Aguacate
- Frijoles negros
- Brócoli
¿Cómo está compuesta la fibra soluble?
La fibra soluble está formada por varios componentes:
- Pectina: Este componente se encuentra especialmente en la piel de las frutas y en la pulpa de determinados vegetales. La fibra pectina está presente los cítricos, manzanas, fresas, membrillos, ciruelas, higos, zanahorias, etc.
- Inulina: Se trata de una sustancia o carbohidrato, que se encuentra en las raíces, tubérculos y rizomas de algunas plantas, especialmente en la achicoria o el diente de león.
- Gomas: Este componente de la fibra se encuentra en la madera o en las semillas de la planta.
- Fructooligosacáridos: Son compuestos sustitutivos del azúcar, como edulcorantes, por ejemplo.
Beneficios de comer alimentos con fibra soluble
En primer lugar, la fibra se encarga de proteger la mucosa digestiva, siendo muy útil para evitar acidez o gastritis.
Así mismo, otro de los beneficios de comer alimentos con fibra soluble es que reduce los niveles de colesterol y, por tanto, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la ateroesclerosis.
La fibra soluble prolonga el tiempo de vaciado gástrico, ralentiza la liberación y absorción de azúcar tras las comidas evitando que tengan lugar de un modo brusco. Resulta pues beneficiosa para estabilizar los niveles de glucosa en sangre, por lo que está indicada para las personas diabéticas.
«Los constituyentes solubles de la fibra alimentaria parecen tener una influencia en el metabolismo lipídico y en la respuesta glucémica. Las sustancias pécticas y las gomas son los componentes más efectivos en reducir las concentraciones de colesterol plasmático y/o hepático, evitando su acumulación e incrementando la excreción de ácidos biliares.
Así mismo, se ha demostrado que disminuyen la glucemia al ralentizar la velocidad de absorción de la glucosa en el intestino delgado», asegura un artículo médico publicado en el portal Elsevier.
Otros beneficios son:
- Mejora la composición bacteriana
- Disminuye los niveles de colesterol, total y LDL.
- Ayuda a prevenir distintos tipos de cáncer, como el de colon y recto.
- Regula los niveles de azúcar en la sangre.
- Regula el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
Incluir alimentos con fibra soluble en la dieta es de duma importancia para la salud. Se recomienda consumir de 30 a 35 gramos de fibra dietética por día en adultos.
La fibra soluble se fermenta por nuestra microbiota, por lo que produce gran cantidad de ácidos grasos volátiles con efectos favorables en la salud. No olvides incluir estos alimentos en tu menú diario.
