Antes de conocer cuáles son los alimentos que contienen fibra, es importante saber qué es la fibra por qué es importante en el organismo humano.
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¿Que es la fibra?
La fibra es una sustancia que se encuentra en los alimentos vegetales y en los ingredientes que están enriquecidos con las mismas.
La fibra es parte del grupo de alimentos que contienen hidrato de carbono y lo más importante y saludable de éstas es que no aportan calorías.
Además, otra de las bondades de la fibra es que al pasar por el aparato digestivo activa su circulación y permite que los desechos sean expulsados del cuerpo sin inconvenientes.
De acuerdo con la American Association of Cereal Chemists, la fibra es una «porción comestible del alimento o carbohidrato que resiste el proceso de digestión y absorción en el intestino delgado, llegando intactos al colon donde fermentarán de manera total o parcial».
La mejor porción de fibra se encuentra principalmente en las frutas, en las hortalizas, en los cereales, especialmente los integrales; en los frutos secos y las legumbres.
Otro aspecto que debes conocer sobre la fibra es que al estar en el tracto intestinal se lleva consigo sustancias cancerígenas, toxinas perjudiciales para la salud, el colesterol, la grasa y la litogenicidad de la bilis.
Otro punto es que los alimentos con fibra retrasan la absorción de las proteínas, grasas y glúcidos al torrente sanguíneo, lo que hace posible regular los niveles de azúcar en la sangre.
Ahora bien, el salvado de trigo es el producto vegetal con mayor cantidad de fibra, así como la avena y el arroz.
Por otra parte es importante saber que hay dos tipos de fibra en los alimentos, que son importantes a la hora de seleccionar qué vamos a ingerir.
Tipos de Fibra
Existen dos tipos de fibra identificados por expertos en alimentos y especialistas en nutrición:
- Soluble: La fibra soluble es la que atrae el agua de los alimentos y se convierte en gel durante la digestión. De acuerdo con la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos, este tipo de fibra lentifica el proceso digestivo.
- Insoluble: Es la fibra que aporta volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápido a través del estómago y los intestinos.
Alimentos con fibra
Son muchos los alimentos que contienen fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra es realmente importante para tener un cuerpo sano y ayuda notablemente en el manejo del peso adecuado.
A continuación hacemos referencia a los alimentos que contienen fibra:
- Legumbres
- Acelga
- Alcachofa
- Calabaza
- Judías Verdes
- Patatas
- Lentejas
- Frijoles
- Zanahorias
- Espinaca
- Espárragos
- Remolachas
- Champiñones
- Nabos
- Brócoli
Frutas que contienen fibra
Ahora bien, las frutas son otra excelente fuente de fibra para el organismo y debe ser incluida en la dieta, al menos dos al día recomiendan los nutricionistas. A continuación mecionamos las más importantes:
- Manzana
- Plátano
- Cambur o banano
- Melocotones
- Peras
- Ciruelas
- Bayas
- Higos
Otros alimentos con fibra vegetal son
Nos encontramos con estos alimentos que contienen fibra vegetal y son deliciosos.
- Arroz integral
- Cereales calientes como la avena
- Palomitas de maíz
- Salvado de trigo
- Trigo triturado
- Trigo inflado
- Pan integral
- Pasta integral
- Nueces
¿Cuales son los alimentos con fibra mas importantes?
De los alimentos más importantes con fibra destaca la lenteja, una legumbre que regula la glucosa en la sangre, además las lentejas contienen hierro, vitaminas y minerales, es decir, no solamente aporta fibra.
La avena es otra de las fuentes de fibra más importante para la dieta. Una taza incluida en el desayuno con cualquier otro alimento es suficiente para la cantidad de fibra que requiere el organismo diariamente.
Es una buena opción para incluir en panquecas o en un plato de cereales.
Los higos son una fruta con un alto porcentaje de fibra. Además tiene altas cantidades de hierro, lo que ayuda a mantener los huesos sanos y fuertes, así como a controlar la presión arterial.
Una de las formas de ir introduciendo alimentos con fibra a la dieta diaria es también a través de frutos secos, que además se pueden comer durante el día para calmar las ansias de comer a cada momento y para saciar la necesidad de comer alimentos con azúcares procesados.
Importante es saber que la fibra no está solamente en productos envasados, comerciales. La propia tierra ofrece una cantidad de alimentos frescos que aportan esta sustancia, los cuales ya hemos mencionado en las listas anteriores.
Beneficios de comer alimentos con fibra
Son múltiples los beneficios que la fibra genera en el cuerpo humano. En principio ya hemos dicho que facilita el funcionamiento del proceso digestivo. Pero, esta importante sustancia tiene otros beneficios importantes:
- Previene enfermedades cardíacas
- Disminuye el estreñimiento
- Disminuye el colesterol
- Regula el azúcar en la sangre
- Otorga energía
- Calma la ansiedad de comer
- Consumida durante las comidas ayuda a la liberación lenta y sostenida de la energía
- Ayuda a prevenir el cáncer de colon
- Incluso puede traer beneficios a nivel psicológico, de acuerdo con un estudio que realizó la Universidad de Cardiff, en el Reino Unido
Comer fibra diariamente es una opción que no debes descartar para que tu cuerpo se desempeñe con eficacia y puedas sentirte bien, ir al baño con regularidad y proteger tu corazón, además de lograr tener el peso deseado; por supuesto siempre con la guía de tu médico.
Para potenciar el efecto de la fibra, es necesario consumir al menos dos litros de agua al día y hacer ejercicio, unos 30 minutos de caminata estarían bien.
Una vez se convierta en rutina, consumir fibra y mantenerte sano será una tarea fácil y gratificante. Verás los resultados por fuera y por dentro.
Esperamos que con este trabajo descubras la importancia de la fibra para tu salud y la incluyas en tus platos diarios. Se recomienda consumir entre 25 a 30 gramos todos los días de la semana.
Las opciones son variadas y nada aburridas como suele pensarse cuando se habla de alimentos con fibra. ¡Buen provecho!
