¿Cuales son los alimentos que contienen hierro? Los alimentos en general tienen vitaminas y minerales, y cada uno de ellos cumple una función importante en la vida de cada ser vivo.
En este trabajo hablaremos del hierro, qué es, qué beneficio otorga al organismo, qué alimentos contienen hierro, entre otros datos importantes.
Las funciones del hiero en el organismo son sumamente importantes, aquí hablaremos de la hemoglobina, los glóbulos rojos en la sangre y hasta del oxígeno que entra por nuestros pulmones.
El hierro, realmente, es una importante fuente de poder para nuestro organismo.
Contenido que encontrarás en esta nota
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral indispensable para el desarrollo y el crecimiento del cuerpo. Cada organismo utiliza este mineral para crear hemoglobina, una proteína que tienen los glóbulos rojos y que hace posible que el oxígeno de los pulmones se transporte por todo el cuerpo.
También crea mioglobina, una proteína que lleva oxígeno a los músculos.
Así mismo, el ser humano también requiere de hierro para producir hormonas y tejido conectivo, tal como lo explicada el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos en su portal en Internet.
El consumo de hierro por día depende de la edad de cada persona, de su sexo y de su dieta, es decir, si es vegana o vegetariana, ya que estas personas necesitarían casi el doble de una persona que sí consume carne, pescados o mariscos, por ejemplo.
- Los bebés hasta los 6 meses de edad deben consumir 00,27 miligramos (mg) por día.
- Bebés de 7 a 12 meses: 11 miligramos/día
- Niños de 1 a 3 años de edad: 7 mg/día
- Niños de 4 a 8 años de edad: 10 mg/día
- Niños de 9 a 13 años: 8 mg/día
- Jóvenes (varones) de 14 a 18 años de edad: 11 mg/día
- Jóvenes de 14 a 18 años de edad (hembras): 15 mg/día
- Hombres de 19 a 50 años de edad: 8 mg/día
- Mujeres de 19 a 50 años de edad: 18 mg/día
- Adultos de 51 años o más: 8 mg/día
- Mujeres embarazadas: 27 mg/día
- Adolescentes embarazadas: 27 mg/día
- Adolescentes en periodo de lactancia: 10 mg/día
- Mujeres en periodo de lactancia: 9 mg/día
Alimentos que contienen hierro
Normalmente, el hierro está presente en alimentos, pero también en productos fortificados con este mineral. A continuación hemos realizado una selección de los alimentos que contienen hierro
- Carnes magras
- Mariscos
- Aves
- Cereales
- Frijoles blancos o rosados
- Lentejas
- Uvas pasa
- Nueces
- Avellanas
- Pistachos
- Almendras tostadas
- Hígado
- Alga espirulina
- Arroz
- Pan
- Garbanzos
- Guisantes
Alimentos altos en hierro
Los alimentos altos en hierro son normalmente las verduras de ojas muy verdes, así como aquellas proteínas que provienen de los animales y algunos cereales.
- Carnes
- Pescados
- Mariscos
- Levadura de cerveza
- Pistachos
- Avena
- Frutos secos
- Berro
- Espinaca
- Judías
- Garbanzos
- Hígados
- Riñones
- Aves
- Anchoas
- Morcilla
Alimentos bajos en hierro
Hay alimentos bajos en hierro, incluso alimentos que cortan el efecto del hierro. Hay al menos 30 alimentos bajos en hierro, de acuerdo con un trabajo publicado en el portal Myprotein.
En este listado te presentamos una selección de los que debes tomar en cuenta como bajos en hierro.
- Café
- Té
- Remolacha
- Fresas
- Manzanas
- Refrescos
- Col rizada
- Vino
- Gatorade
- Aceite de oliva
- Aceite de palma
- Aceite de soja, nueves y almendras
- Arroz integral
- Pan integral
- Arándanos
- Frambuesas
Frutas con hierro
Son muchas las frutas altas en hierro que pueden aportar este mineral al organismo para que los niveles de hemoglobina se mantengan estables. A continuación mencionamos las más importantes:
- Naranjas
- Melocotones
- Granadas
- Higos secos
- Albaricoques
- Uvas
- Ciruelas
- Kiwis
- Limones
- Mango
Verduras con hierro
Las verduras con gran cantidad de hierro son aquellas de hojas verdes. Nombramos las más importantes que debes consumir a diario:
- Espinaca
- Berro
- Rúcula
- Acelgas
- Alcachofas
Comidas con hierro
La vitamina C es aliada del hierro, es un excelente conductor de este mineral. Entonces, las comidas que contengan alto contenido de hierro, acompañadas con alimentos que tengan vitamina C serán las mejores opciones.
Un ejemplo de una comida con hierro podría ser un filete de carne magra con una ensalada de berros, y de postre una naranja, por ejemplo. También se puede acompañar con arroz.
Otras recetas que puedes preparar que contengas hierro son:
- Avena con uva pasas
- Galletas de avena con manzana
- Ensalada de berro
- Carne de pato con coles rizadas
- Tomate seco
Productos con hierro
Existen en el mercado productos que contienen hierro en su formulación nutricional, aunque algunos especialistas consideran que el mejor consumo de este mineral debe ser de forma natural.
Sin embargo, como la falta de hierro podría ocasionar graves consecuencias, como anemia, por ejemplo, hay productos que pueden agregarse a la dieta para elevar los niveles de hierro.
A continuación mencionamos algunos:
- Panes fortificados
- Cereales para el desayuno con hierro incluido
- Multivitamínicos
- Ácido Fólico
- Pasta fortificada
- Arroz con hierro agregado
- Cereales de caja o procesados
- Leche de vaca pasteurizada
- Fórmulas lácteas infantiles
- Harinas de trigo y de maíz
En conclusión, el consumo de hierro es sumamente importante y no se puede pasar por alto. Regularmente, cada 6 meses, hay que realizar un chequeo médico que incluya exámenes de sangre para constatar que se tengan los niveles de hierro indicados.
La falta de hierro puede derivar en anemia y otras enfermedades. El hierro se puede obtener también en muchos suplementos multivitamínicos.
Los suplementos de hierro usualmente se distribuyen como sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico o sulfato férrico.
Es importante destacar que consumir hierro en exceso también es perjudicial para la salud. El consumo de hierro antes del desayuno en personas sanas puede causar malestar estomacal, vomito y hasta desmayos, por eso es recomendable consumirlo luego de haber comido.
