La vitamina B12 está en una gran variedad de alimentos, lo que permita obtenerla de forma natural y no a través de medicamentos.
La vitamina B12 es un nutriente indispensable para mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos.
Además es la fuente para sentirse con energía, buen ánimo y ganas de sonreír. Para evitar la depresión la vitamina B12 es excelente.
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Alimentos con vitamina B12
La vitamina B12 está presente en una serie de alimentos de origen animal y en otros fortificados con B12. Los alimentos de origen vegetal no tienen B12, a menos que sean fortificados.
Los alimentos con vitamina B12 son:
- Hígado vacuno
- Almejas
- Pescado
- Carne de res
- Carne de ave
- Huevo
- Leche
- Productos lácteos
- Cereales
- Levaduras nutricionales
- Frutos secos
- Frutas naturales (poca cantidad de B12)
Los alimentos y sus aporte de vitamina B12
A continuación mencionamos los alimentos con mayores cantidades de vitamina B12 y cuánta cantidad se debería consumir:
- El salmón: Con tan solo 80 o 90 gramos de salmón, además de consumir todos los omega-3 necesarios para el día, se obtiene hasta el doble de la cantidad de vitamina B12 necesaria para un adulto: 4,8 microgramos.En la misma cantidad de atún se encontrarían alrededor de 2,5 microgramos, aunque no es recomendable consumir grandes cantidades de este pescado por los grados de mercurio que éste posee.
La trucha, en cambio, contiene más vitamina B12 que el salmón y el atún: 5,4 microgramos por cada 90 gramos de trucha.
- Hígado de ternera: Aunque no es un alimento muy popular, el hígado de ternera es una de las fuentes más importantes de vitamina B12, ya que contiene hasta 60 microgramos de dicha vitamina en 90 gramos de porción.Mientras tanto, el hígado pollo aporta 18 microgramos de vitamina B12.
- Almejas: Los marscos también son fuentes enormes de vitamina B12. Ahora bien , las almejas son el molusco que domina en este ámbito.Las almejas son esenciales para evitar la anemia por falta de hierro o por falta de vitamina B12.
- Lácteos: La leche entera proporciona 1 microgramo por cada 200 mililitros, es decir, la mitad de los requerimientos diarios en un solo vaso.Otras fuentes importantes de vitamina B12 son los yogures y el queso suizo, los cuales contienen 1 microgramo por cada 100 gramos de producto.
- Levadura nutricional: Esta es una opción vegana para obtener vitamina B12. La levadura nutricional es similar a la levadura de cerveza, pero libre de lácteos, gluten y soja, y rica en vitamina B12.Por cada 5 gramos de levadura se puede obtener casi toda la vitamina B12 necesaria para un día (2,4 microgramos).
- Bebidas vegetales: La leche de almendras es otra opción valida para la obtención de vitamina B12.También se incluyen como bebidas vegetales las leches de coco, soja o avena, que mayormente están fortificadas de forma similar a los cereales.
Frutas con mayores aportes de vitamina B12
Aunque no son muchas las frutas con vitamina B12, existen unas cuantas que deberías incluir en tu dieta diaria. A continuación las mencionamos:
- Naranjas
- Manzanas
- Banana
- Plátano
- Fresas
- Kiwi
- Mango
- Aguacate
- Pera
- Albaricoque
- Ciruelas
¿Para qué sirven los alimentos con vitamina B12?
La cobalamina (vitamina B12, es indispensable para el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y la síntesis de proteína. Por eso es importante consumir alimentos con vitamina B12.
También es fundamental para la regeneración de los tejidos y el crecimiento corporal. Así mismo, los alimentos con vitamina B12 permiten el correcto desarrollo del sistema nervioso.
También ayudan al funcionamiento normal de los neurotransmisores.
Como los principales alimentos con vitamina B12 son de origen animal, los vegetarianos deben cuidar su alimentación ya que esta vitamina será deficiente en sus organismos, por lo cual es recomendable la asistencia médica para incluir algún complemento vitamínico que compense esta carencia.
El déficit de vitamina B12 puede derivar en una anemia, deficiencia de glóbulos rojos, descenso de los niveles de hemoglobina en la sangre, debilidad, mareos, entre otros síntomas.
Otro dato que debes conocer es que la vitamina B12 se llama cobalamina porque contiene cobalto.
Esta vitamina ayuda a mantener sanos los nervios, es recomendada para combatir la desgana y la depresión, como ya lo hemos dicho a lo largo de este artículo.
Es importante decir que no se ha comprobado que los alimentos con vitamina B12 causen daño al organismo.
Ahora bien, se debe insistir en que la vitamina B12 o cualquier otro nutriente deberían provenir de los alimentos, es decir, de forma natural y no química.
De acuerdo con la Guía Alimentarias de Estados Unidos, las personas deben obtener la mayoría de las vitaminas a través de los alimentos.
Los alimentos contienen vitaminas, minerales, fibras dietéticas y otras sustancias beneficiosas para la salud.
¿Que pasa si consumimos poco alimentos con vitamina B12?
La falta de vitamina B12 puede ocasionar problemas neurológicos graves. Además, puede generar problemas con otra vitamina del complejo B, el ácido fólico.
«Sólo en Estados Unidos, hasta el 15% de la población sufre déficit de vitamina B12. Los requerimientos varían durante la vida, siendo desde 2.4 microgramos diarios en un adulto, hasta los 2.6-2.8 microgramos durante el embarazo y la lactancia», señla una investigación publicada en el portal digital El Español.
Debes saber que la vitamina B12 forma parte del complejo B. La vitamina B es una de esas vitaminas que no pueden faltar en la dieta, ya que es fundamental para captar la energía de los alimentos que se consumen.
La vitamina B es un nutriente que permite que las neuronas y los glógulos rojos, presentes en la sangre, estén se mantengan sanos.
Además, es la sustancia que permite la formación del ADN, el material genético que está presente en todas las células del cuerpo.
Existe un complejo de vitamina B presente en los alimentos que consumimos, aquellos productos naturales, es decir, los alimentos no procesados.
Las comidas con este complejo son fuentes de motivación, son protagonistas a la hora de mejorar nuestro estado de ánimo, la energía y la fuerza para llevar a cabo la rutina diaria.
Recuerda incluir en tu dieta diaria alimentos con vitamina B12 para que tu salud no se vea afectada. La alimentación, la buena alimentación, es la base para que puedas desempeñarte en tus actividades diarias.
