Vitamina B12: Una barrera contra la anemia y la depresión

Vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente indispensable para mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. Además, es la fuente para sentirse con energía, buen ánimo y ganas de sonreír. Para evitar la depresión también es excelente.

De acuerdo con el sitio en Internet Mayo Clinic, «es una vitamina soluble en agua que juega papeles esenciales en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo de las células, la función nerviosa y la producción de ADN».

Para qué sirve

La cobalamina (vitamina B12) es indispensable para el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y la síntesis de proteína.

Por eso es importante consumir alimentos con esa sustancia. También es fundamental para la regeneración de los tejidos y el crecimiento corporal. Así mismo, permite el correcto desarrollo del sistema nervioso.

La vitamina B12 es beneficiosa para el sistema nervioso

También ayuda al funcionamiento normal de los neurotransmisores. Esta vitamina ayuda a mantener sanos los nervios, es recomendada para combatir la desgana y la depresión, como ya se mencionó al principio de este trabajo.

Igualmente, la vitamina B12 es la sustancia que permite la formación del ADN, el material genético que está presente en todas las células del cuerpo.

Beneficios de la vitamina B12

Son muchos los beneficios que aporta la cobalamina. En primer lugar es ideal para controlar los niveles altos de homocisteína en la sangre.

«Los niveles elevados de homocisteína podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos (enfermedad cardiovascular)», asegura Mayo Clinic en uno de sus artículos sobre el tema.

También es esencial para prevenir un tipo de anemia, denominada anemia megaloblástica. Esta vitamina combate la anemia.

«Esta vitamina hidrosoluble perteneciente al complejo B es vital para la formación de los glóbulos rojos en la sangre y la síntesis de la hemoglobina», afirma el portal Oncosalud de Perú.

Ese mismo portal de salud afirma que «otro de los beneficios de la vitamina B12 es su accesibilidad. Se encuentra disponible en las proteínas animales, especialmente en las vísceras del ganado como el hígado y los riñones; en pescados como el atún y las sardinas; otros alimentos del mar, como las almejas, y en los lácteos: huevo, queso y leche».

Otro de sus beneficios es que ayuda a que el cuerpo humano funcione de forma general. Es tan importante esta vitamina que sus beneficios aportan salud a casi todos los órganos del cuerpo y fortalece el sistema inmune.

También es recomendada para el cabello. «Provee nutrición a todas las células del cuerpo incluyendo nuestros folículos pilosos», afirma Olemart.com en uno de sus artículos sobre este tema.

Cómo tomarla

La mejor forma de tomar vitamina B12 es a través de los alimentos naturales, pero existen también productos fortificados y medicamentos que la contienen para suplir alguna deficiencia, siempre indicados por médicos especializados.

La cantidad diaria recomendada de vitamina B-12 para los adultos es de 2,4 microgramos, recomiendan los organismos internacionales de la salud.

Aparte de los alimentos, se toma en pastillas, capsulas blandas, en spray y también en ampollas intravenosas en casos de anemia o debilidad excesiva.

Sin embargo, los médicos insisten en que la mejor forma de tomarla es a través de los alimentos.

Alimentos con vitamina B12

La vitamina B12 está presente en una serie de alimentos de origen animal y en otros fortificados con B12. Los alimentos de origen vegetal no tienen esta vitamina, a menos que sean fortificados.

Como los principales alimentos con cobalamina son de origen animal, los vegetarianos deben cuidar su alimentación ya que esta vitamina será deficiente en sus organismos, por lo cual es recomendable la asistencia médica para incluir algún complemento vitamínico que compense esta carencia.

Los principales alimentos con cobalamina son:

  • Hígado vacuno
  • Almejas
  • Pescado
  • Carne de res
  • Carne de ave
  • Huevo
  • Leche
  • Productos lácteos
  • Cereales
  • Levaduras nutricionales
  • Frutos secos
  • Frutas naturales (poca cantidad de B12)

Los alimentos y sus aportes

Cada alimento tiene su aporte de vitamina B12 necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

A continuación mencionamos los alimentos con mayores cantidades de cobalamina y cuánta cantidad se debería consumir:

  • El salmón: Con tan solo 80 o 90 gramos de salmón, además de consumir todos los omega-3 necesarios para el día, se obtiene hasta el doble de la cantidad de vitamina B12 necesaria para un adulto: 4,8 microgramos. En la misma cantidad de atún se encontrarían alrededor de 2,5 microgramos, aunque no es recomendable consumir grandes cantidades de este pescado por los grados de mercurio que éste posee. La trucha, en cambio, contiene más vitamina B12 que el salmón y el atún: 5,4 microgramos por cada 90 gramos de trucha.
  • Hígado de ternera: Aunque no es un alimento muy popular, el hígado de ternera es una de las fuentes más importantes de vitamina B12, ya que contiene hasta 60 microgramos de dicha vitamina en 90 gramos de porción.Mientras tanto, el hígado pollo aporta 18 microgramos de vitamina B12.
  • Almejas: Los mariscos también son fuentes enormes de vitamina B12. Ahora bien , las almejas son el molusco que domina en este ámbito.Las almejas son esenciales para evitar la anemia por falta de hierro o por falta de vitamina B12.
  • Lácteos: La leche entera proporciona 1 microgramo por cada 200 mililitros, es decir, la mitad de los requerimientos diarios en un solo vaso.Otras fuentes importantes de vitamina B12 son los yogures y el queso suizo, los cuales contienen 1 microgramo por cada 100 gramos de producto.
  • Levadura nutricional: Esta es una opción vegana para obtener vitamina B12. La levadura nutricional es similar a la levadura de cerveza, pero libre de lácteos, gluten y soja, y rica en vitamina B12.Por cada 5 gramos de levadura se puede obtener  casi toda la vitamina B12 necesaria para un día (2,4 microgramos).
  • Bebidas vegetales: La leche de almendras es otra opción valida para la obtención de vitamina B12. También se incluyen como bebidas vegetales las leches de coco, soja o avena, que mayormente están fortificadas de forma similar a los cereales.

Las almejas son excelente fuente de vitamina B12

De acuerdo con la Universidad de Virginia, «La vitamina B12 es importante para el metabolismo dentro del cuerpo.

El mismo abarca los procesos de generación y uso de energía, incluyendo nutrición, digestión, absorción, eliminación, respiración, circulación y regulación de la temperatura».

Por eso es importante que incluyas esta sustancia en tu dieta, selecciona bien tus alimentos, busca aquellos que contengan dicha vitamina y cuida siempre de tu salud, solo tú lo puedes lograr.

¡En caso de no ser duficiente, recuerda visitar a tu médico de confianza!