El cerebro es uno de los órganos del cuerpo humano más delicados y complejo en su funcionamiento. Tan es así que requiere de muchos nutrientes y vitaminas para funcionar de manera correcta.
Hay vitaminas incluso que previenen enfermedades degenrativas del cerebro, así como otras que potencian sus funciones. Pensar bien es sentirse bien, dicen los gurú de la psicología y la psiquiatría en el mundo entero.
Contenido que encontrarás en esta nota
¿Cuáles son las vitaminas para el cerebro?
El Complejo B es el grupo de vitaminas que más beneficios aporta a nuestro cerebro, especialmente la vitamina B6 y la vitamina B12, así como el ácido fólico.
Las tres sirven para la correcta nivelación de compuestos cerebrales como la dopamina, serotonina y epinefrina, las hormonas de la felicidad y la tranquilidad.
Vitamina B6 y sus beneficios para el cerebro
La vitamina B6, o piridoxina, forma parte del complejo de vitaminas B, esencial para darle energía al cuerpo, entre otros beneficios.
El compuesto químico de la vitama B6 es la piridoxina y es una vitamina hidrosoluble, es decir, se elimina a través de la orina.
Es beneficiosa para la producción de las hormonas serotonina y norepinefrina, dos hormonas que ayudan a controlar el estado de ánimo, la energía y la concentración.
La mejor forma de consumir esta vitamina y garantizar las funciones normales de nuestro cerebro y las hormonas que en el se producen y liberan es a través de los alimentos.
Los alimentos con vitamina B6 son muchos, pero mencionaremos los 10 más importantes que deberías incluir en tu dieta diaria para obtener los beneficios que ésta aporta.
En los alimentos están los mejores nutrientes y de forma natural, aunque también existen suplementos farmacéuticos y alimentos fortificados.
A continuación los alimentos con piridoxina:
- Pistachos: Aporta, 0,9 miligramos por cada 100 gramos
- Pechuga de pavo: 0,7 miligramos por cada 100 gramos
- Carne de res: o,5 miligramos por cada 100 gramos
- Chuleta de cerdo: 0,45 miligramos por cada 100 gramos
- Atún: 0,4 miligramos por cada 100 gramos
- Judías pintas: 0,4 miligramos por cada 100 gramos
- Tofu: 0,35 miligramos por cada 100 gramos
- Pechuga de pollo: 0,3 miligramos por cada 100 gramos
- Plátanos: 0,29 miligramos por cada 100 gramos
Vitamina B12 y sus beneficios
La vitamina B12, o cobalamina, es un nutriente indispensable para mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos.
Además, es la fuente para sentirse con energía, buen ánimo y ganas de sonreír. Para evitar la depresión también es excelente.
De acuerdo con el sitio en Internet Mayo Clinic, «es una vitamina soluble en agua que juega papeles esenciales en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo de las células, la función nerviosa y la producción de ADN».
Además, ayuda al funcionamiento normal de los neurotransmisores. Esta vitamina ayuda a mantener sanos los nervios, es recomendada para combatir la desgana y la depresión, como ya se mencionó al principio de este trabajo.
La vitamina B12 está presente en una serie de alimentos de origen animal y en otros fortificados con B12. Los alimentos de origen vegetal no tienen esta vitamina, a menos que sean fortificados.
Como los principales alimentos con cobalamina son de origen animal, los vegetarianos deben cuidar su alimentación ya que esta vitamina será deficiente en sus organismos, por lo cual es recomendable la asistencia médica para incluir algún complemento vitamínico que compense esta carencia.
Los principales alimentos con cobalamina son:
- Hígado vacuno
- Almejas
- Pescado
- Carne de res
- Carne de ave
- Huevo
- Leche
- Productos lácteos
- Cereales
- Levaduras nutricionales
- Frutos secos
- Frutas naturales (poca cantidad de B12)
Otra de las vitaminas que favorecen al cerebro es la vitamina E. ¡Cuán valiosa en esta vitamina! Por ser un potente antioxidante, protege las células cerebrales, previniendo posibles daños a largo plazo.
Reduce los perjuicios que pueden producir los radicales libres, moléculas inestables que dañan las células, retardando o paliando enfermedades cognitivas como el Alzheimer, asegura un artículo publicado en el portal digital La Opinión.
«La vitamina E Se presenta de forma natural en ocho formas diferentes, incluyendo cuatro tocoferoles (alfa, beta, gamma y delta) y cuatro tocotrienoles. El alfa tocoferol es la forma más común y más potente de la vitamina», explica Elizabeth Somer, experta en Nutrición y autora de «The Essential Guide to Vitamins and Minerals» (1993).
Especialistas aseguran que previene la demencia en la edad adulta. Lo más recomendado es tomar la vitamina E a través de los alimentos. Lo recomendado es ingerir 15 miligramos diarios para las personas mayores de 14 años de edad.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), «las mujeres en época de lactancia pueden necesitar un poco más, por lo que su dosis diaria recomendada sería de 19 miligramos. Las dosis por debajo de 1,000 mg parecen ser las más recomendadas para la mayoría de los adultos».
Los especialistas afirman en su mayoría que con una dieta saludable, que incluya los alimentos ricos en esta vitamina, la mayoría de las personas obtendrían de forma natural la cantidad necesaria de vitamina E, sin tener que recurrir a pastillas.
En este punto siempre es importante acudir al médico y que el especialista sea el que indique como consumirla, luego de realizar una serie de exámenes pertinentes.
De consumirla a través de los alimentos, éstos pueden ser cocidos, ya que al ser una vitamina liposoluble no pierde sus beneficios; lo que no está recomendado es calentar dichos alimentos con aceite.
Comerlos crudos, en ensaladas, es la mejor forma de obtener los beneficios que contiene la vitamina E en los alimentos.
Los nutricionistas aseguran que la mejor forma de consumir vitamina E es a través de los alimentos; y solo recurrir a un suplemento o a pastillas si la persona tiene deficiencias de ésta, aunque no es muy común.
Sin embargo, con el pasar de los años, a veces se necesita incluir una dosis extra. Mencionamos a continuación los alimentos con esta importante vitamina:
- Frutos secos: Por cada 30 gramos de frutos secos, como la almendra, por ejemplo, el cuerpo humano asimila 7, 3 miligramos (mg) de vitamina E. Por su parte, la avellana aporta 4.3 mg; la nuez seca 3.1 mg y 2.2 mg el maní.
- Aceites vegetales: El aceite de semilla de algodón (una cucharada) aporta al organismo 4.8 miligramos de vitamina E. Por su parte, el aceite de cártamo aporta 4,6 mg por cada cucharada.
- Nabo verde: Media copa aporta al organismo 2,9 miligramos de vitamina E.
- Tomates: El tomate aporta 2,8 miligramos de vitamina E.
- Germen de trigo: El trigo llega a aportar 2,3 miligramos de vitamina E y suministra 54 calorías por cada dos cucharadas.
- Aguacate: El aguacate aporta 2,1 miligramos de vitamina E.
- Albahaca: La albahaca es uno de los alimentos 7,38 miligramos.
- Espinacas: Las espinacas al hervirse aportan casi el 20% de vitamina E.
- Aceites de plantas: Una cucharada de aceite de germen de trigo al día es una fuente maravillosa de vitamina E. APorta casi el 100% de lo que el cuerpo requiere.
- Hojas de mostaza: La hoja de mostaza se encuentra dentro de los alimentos más ricos en vitamina E.
- Col rizada: Por 200 gramos de este alimento, el cuerpo recibe 6% de la vitamina E.
Incluir alimentos con vitamina E en tu dieta dará mayor salud a tu cerebro, fortalecerá tu sistema inmune, mejora la circulación de la sangre.
Recuerda que la vitamina E en cápsulas, que suelen vender en farmacias, contienen dosis de 3 a 15 mg al día, sin embargo, se recomienda que su uso sea orientado por un médico o nutricionista.
La forma más indicada para la salud es consumir vitamina E a través de los alimentos, ya que además aportan otras vitaminas que te harán sentir bien y más saludable para los retos diarios.
¡No olvides incluir alimentos con vitamina E en tu menú, tu cuerpo y tu cerebro lo agradecerán!
