La vitamina D es un nutriente muy importante para el cuerpo. Tan importante es que lo ayuda a funcionar y a estar sano. Este nutriente se obtiene de los alimentos, pero la principal fuente de esta vitamina se obtiene cuando la piel entra en contacto con el sol.
Esta vitamina es soluble en grasas y se encuentra en los peces grasos, las yemas de huevos y los productos lácteos. Pero también recuerda tomar un poco de sol para que no te falta este nutriente, cuyos beneficios te contaremos más adelante.
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Para qué sirve
La vitamina D sirve para que el cuerpo absorba el calcio y los huesos estén fuertes y sanos. Esa es una de sus funciones más fundamentales. Esta vitamina también sirve para que los músculos tengan movimiento.
«Por ejemplo, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden.
Junto con el calcio, esta vitamina ayuda a proteger a los adultos mayores contra la osteoporosis.
Ésta se encuentra en las células de todo el cuerpo», resalta el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos (ODS, por sus siglas en inglés).
Beneficios
La vitamina del sol, como le llaman algunos, tiene abundantes beneficios para la salud. El organismo requiere de ella para llevar a cabo sus funciones con normalidad y de forma efectiva.
Seguidamente mencionamos algunos los beneficios para que sepas por qué necesitas vitamina D:
- Ayuda a la absorción de calcio
- Mantiene la función muscular correcta
- Ayuda a prevenir el cáncer porque mantiene la función celular correcta
- Mantiene el desarrollo neuronal
- Previene enfermedades cardiovasculares
- Fortalece el sistema inmunológico
- Controla el azúcar en la sangre
- Mantiene el buen funcionamiento del sistema respiratorio
Cómo tomar vitamina D
La vitamina D se debe tomar a través de alimentos, bajo la exposición del sol y a través de suplementos si así un médico lo recomienda.
Sin embargo, el ODS indica que la vitamina D se debe tomar de acuerdo con la edad y el sexo de la persona.
La cantidad que necesita por día depende de la edad. Las cantidades promedio diarias, expresadas en unidades internacionales (IU), que recomienda el Comité de Nutrición y de Alimentos (EE.UU) para las personas de diferentes edades son las siguientes:
- Bebés hasta los 12 meses de edad: 400 UI
- Niños de 1 a 13 años de edad: 600 UI
- Adolescentes de 14 a 18 años de edad: 600 UI
- Adultos de 19 a 70 años de edad: 600 UI
- Adultos mayores de 71 años de edad: 800 UI
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 600 UI
Es necesario ratificar que la piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. «La mayoría de las personas cumplen al menos en parte con su requerimiento de esta vitamina mediante esta forma.
La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D.
Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel», explica el ODS en su página en Internet.
Ahora bien, aunque el sol era importante para obtener esta vitamina, recuerde que la exposición debe ser con protección solar, se debe ser prudente en la exposición de la piel a la luz del sol para reducir el riesgo de cáncer de piel.
Los especialistas recomiendan exponerse al sol apenas durante algunos minutos, usar ropa protectora y filtro solar con factor de protección solar (SPF) 8 como mínimo.
Quienes evitan el sol o cubren su cuerpo con filtro solar o ropa deben incluir fuentes ricas en vitamina D en su dieta o tomar un suplemento.
Los consumos recomendados de vitamina D están determinados sobre una suposición de una exposición escasa al sol, asevera el ODS.
Las personas pueden llegar a tener deficiencia de esta vitamina por no consumir esta vitamina de los alimentos o porque su exposición a la luz solar es limitada, o también porque sus riñones no pueden convertir la vitamina D a su forma activa en el organismo.
En estos casos siempre se recomienda una evaluación médica anual para verificar que el cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita.
Alimentos con vitamina D
Varios elementos son indispensables para recibir los aportes de vitamina D que nuestro cuerpo necesita. A continuación mecionamos los más importantes:
- Atún
- Caballa
- Salmón
- Hígado
- Queso
- Yema de huevo
- Hongos
- Productos lácteos
- Aceite de hígado de bacalao
- Pescado azul
- Marisco
- Aguacate
- Germen de trigo
Ya identificados los alimentos con este nutriente, recuerda que es importante incluir estos alimentos a tu dieta pata que tu organismo funcione bien, tus huesos estén fuertes y la salud de tus músculos sea perfecta.
